Fuerza para preparar un maratón: fase por fase

¿Qué cambia cuando aumentan los kilómetros?

En un bloque de maratón, la atención pasa del desarrollo a encajar las sesiones. Anota primero qué entrenamientos de carrera tienen prioridad en esta fase, qué ejercicios de fuerza conoces y cuánto tiempo real de recuperación hay entre ellos. Un hueco en la agenda no significa automáticamente que quepa otra sesión dura.

La fuerza puede ser útil, pero su efecto depende del método y de los corredores estudiados. Un metaanálisis en corredores de medio fondo y fondo encontró mejoras en la economía de carrera con fuerza pesada y métodos combinados frente al entrenamiento de resistencia sin un estímulo de fuerza comparable. La certeza de la evidencia variaba según el método; esto no demuestra un programa específico de maratón o de Nordics (Llanos-Lagos et al., 2024).

Para elegir ejercicios individuales, consulta la guía de ejercicios de isquiotibiales para corredores. Aquí nos centramos en qué cambiar dentro del programa cuando el bloque de carrera entra en otra fase.

¿Qué opción encaja con tu fase de entrenamiento?

La tabla es una ayuda editorial para planificar. Las fases no son semanas fijas del calendario: parte de la estructura de tu propio plan de carrera. La tabla no se ha estudiado como un protocolo completo ni prescribe una carga universal.

El enfoque de quien tiene experiencia con la fuerza no es, por tanto, el objetivo automático del principiante. Tener experiencia corriendo no significa estar acostumbrado a cargas pesadas. En cambio, quien lleva años entrenando fuerza no necesita reaprender cada movimiento. Define tu punto de partida por ejercicio, no solo por el número de maratones que hayas corrido.

Imagen ilustrativa de preparación en casa; la foto no muestra la ejecución de un ejercicio de fuerza.

Fuerza en las semanas de mayor carga: ¿qué cambias primero?

Revisa primero el objetivo de la sesión. ¿Quieres practicar un movimiento conocido, mantener un estímulo de fuerza existente o ganar fuerza? Son decisiones distintas. No tienes obligación de conservar la misma sesión larga mientras tu semana de carrera se llena.

Después, sigue este orden para planificar:

• Elimina los experimentos nuevos. Deja fuera un ejercicio desconocido o una variante inesperadamente más pesada antes de reorganizar todo el programa.
• Revisa el trabajo adicional. Un ejercicio complementario o una serie extra puede desaparecer si no hay tiempo o capacidad suficientes. Anota lo que quitas para mantener una referencia comparable en la siguiente decisión.
• Comprueba la distribución. Reserva espacio alrededor de la sesión de carrera prioritaria. La ejecución y tu respuesta deben mostrar qué funciona para ti, no una regla de calendario igual para todos.
• Consulta los problemas persistentes. El dolor recurrente o una función claramente peor requieren valoración por un profesional sanitario, en lugar de seguir experimentando con la carga de entrenamiento.

Son pasos prácticos de decisión, no una dosis mínima de mantenimiento demostrada. Más fuerza tampoco significa automáticamente un mejor tiempo de carrera. En un estudio con deportistas de resistencia bien entrenadas, añadir fuerza pesada mejoró la fuerza, pero no la economía de carrera ni el rendimiento en una prueba máxima de carrera de cuarenta minutos frente al entrenamiento de resistencia solo. Ese resultado corresponde a la población y la intervención estudiadas, no a todos los métodos de fuerza (Vikmoen et al., 2016).

¿Hace falta aún trabajo adicional de isquiotibiales?

Decide primero si tu programa ya incluye trabajo adecuado de isquiotibiales. Un bloque de maratón no necesita Nordic curls para estar completo. Si además quieres hacerlos en casa y ya conoces el ejercicio, el montaje es una decisión práctica aparte. No añadas un ejercicio pesado y desconocido en la última fase para cubrir una supuesta carencia.

Nordbelt permite realizar un Nordic curl bilateral en casa con fijación estable de los tobillos, sin compañero de entrenamiento ni máquina grande. Sigues necesitando un punto de anclaje adecuado y firme y suficiente espacio libre. Considera el montaje Nordbelt para casa solo si ese ejercicio complementario encaja en tu plan; el accesorio no sustituye la carrera ni el programa completo de fuerza.

Detalle de fijación junto a una puerta; no se ven el montaje completo ni una repetición ejecutada. Comprueba tu propio punto de anclaje con la guía de montaje en casa.

¿Cómo sería un ajuste en la práctica?

Las situaciones siguientes son ejemplos ficticios de decisiones, no historias de clientes ni planes semanales probados. Aprovecha el razonamiento sin copiar automáticamente la cantidad de entrenamiento.

Un corredor con experiencia en fuerza en una fase con más carrera

Un corredor ya realiza una sesión de fuerza conocida después de un día de carrera suave. Durante la progresión, la tirada larga aumenta y el ejercicio adicional de isquiotibiales resulta difícil de encajar. El corredor lo elimina temporalmente, mantiene sus ejercicios básicos conocidos y registra cómo va la siguiente sesión de carrera importante. Si la combinación sigue sin funcionar, consulta otros ajustes.

Aquí cambia el trabajo adicional, en vez de aumentar el peso y cambiar de ejercicio al mismo tiempo. Quien ya hace peso muerto rumano puede repasar la técnica en la página específica. Esta situación no es motivo para añadir Nordics de repente.

Un corredor que quiere empezar justo antes de la fase más exigente

Otro corredor apenas ha entrenado fuerza y encuentra un programa exigente de isquiotibiales. Resulta tentador compensar las semanas que faltan. Una decisión más útil es establecer primero qué es realista ahora: una introducción tranquila y guiada o un bloque de fuerza separado después de la prueba. No necesita copiar el programa del corredor experimentado.

Si quieres aprender Nordics más adelante, lee primero la explicación del Nordic hamstring curl. El interés por el ejercicio no es por sí solo una razón para añadir una variante pesada durante una preparación de maratón ya llena.

¿Qué registras para la siguiente fase?

Junto al plan de carrera, anota los ejercicios de fuerza que hiciste de verdad, los cambios y lo viable que resultó combinar las sesiones. Por ejemplo: «Ejercicio complementario eliminado, movimientos conocidos mantenidos, siguiente rodaje de resistencia completado según lo previsto». Es más útil que escribir solo «buen entrenamiento».

Revisa el objetivo al siguiente cambio de fase. Una modificación en la agenda no implica necesariamente un problema; un problema tampoco exige siempre entrenar más. Las notas ayudan a conversar con tu entrenador, pero no miden la fuerza muscular ni establecen un diagnóstico. Comprueba sobre todo si sigue vigente el motivo del ajuste anterior.

Preguntas frecuentes

¿Debo dejar la fuerza en las semanas de mayor carga?

No automáticamente. Valora tu experiencia, las prioridades del plan de carrera y si la combinación es viable. A veces encaja una parte de fuerza más pequeña y conocida; otras veces hay que quitar más. Esta página no prescribe una dosis universal de mantenimiento ni un número obligatorio de sesiones.

¿Puedo empezar Nordic curls durante la puesta a punto?

No uses la reducción final de carga para recuperar un programa nuevo y pesado de Nordics. Consulta cuándo tiene sentido conocer el ejercicio y si encaja mejor un bloque de fuerza posterior. La puesta a punto descrita arriba forma parte de la misma decisión por fases; el nombre de la carrera no cambia el principio.

¿Ganar fuerza significa correr un maratón más rápido?

No puedes deducirlo directamente. La fuerza y el rendimiento en carrera son resultados distintos. En deportistas de resistencia bien entrenadas, por ejemplo, el programa estudiado aumentó la fuerza, pero no mejoró la prueba de carrera de cuarenta minutos. Ese estudio no predice tu tiempo de maratón (Vikmoen et al., 2016).

¿Necesito equipo especial para los isquiotibiales?

No. Elige primero el objetivo y los movimientos adecuados a tu experiencia. El material depende del ejercicio elegido. Un accesorio para fijar los tobillos solo es relevante si además quieres realizar un Nordic curl adecuado; no sustituye un programa completo de fuerza o carrera.