Puedes fortalecer los isquiotibiales en casa sin máquinas, siempre que elijas bien los ejercicios y los ordenes con una progresión lógica. En este artículo tienes nueve ejercicios, reglas prácticas sobre el dolor y un plan de cuatro semanas.

En resumen

Los que quieren entrenar isquiotibiales en casa suelen encontrar dos problemas: no hay máquina de curl de piernas, y muchas listas en línea lanzan ejercicios principiantes, de fuerza y de rehabilitación entre sí, y el resultado es a menudo caos.

Un buen programa en casa hace tres cosas:

• Construye tensión sin equipos complejos.
• Combina patrones dominantes de la cadera y la rodilla.
• Tiene un progreso evidente.

Es por eso que aquí no solo tienes ejercicios independientes, sino también un esquema sencillo.

Los estudios realizados sobre las variantes nórdicas muestran, en particular, que la carga excéntrica de la correa es relevante para la construcción de la fuerza y la longitud de los filamentos, pero esto requiere una construcción lógica desde variantes domésticas más ligeras (Medeiros et al., 2020).

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Farticles%2Fisquiotibial_oefening_atletiekbaan_1_8321c356-1a64-4fba-bde6-33e9029ee1c8.webp%3Fv%3D1773661627|Los%20ejercicios%20de%20isquiotibial%20en%20casa%20y%20en%20el%20campo|]]

¿Cómo elegir el ejercicio de isquiotibial adecuado para el hogar?

Utilice esta clasificación:

• Para principiantes: Primero sentir tensión y controlar
• Nivel medio: más rango, más carga excéntrica
• Avanzado: Variantes más pesadas, más unicépticas o más específicas de los países nórdicos

Además, es útil saber si se trata sobre todo de hacerse más fuerte, de hacer mejor las tareas de correr o simplemente de entrenar más consistentemente en casa. Para este último, la sencillez es más importante que la perfección.

9 ejercicios de isquiotibial para casa

1. Puente de glúteos con presión de talones

Un comienzo fácil para aprender a sentir tensión en la parte posterior de las piernas.

2. Hamstring walkout

Desde una posición de puente, avanzas los talones piezas a pie, muy eficaz sin material.

3. Curl de las patas de deslizamiento

Utilice toallas o tobillos en un piso liso, una fuerte opción en casa para la carga del isquiotibial dominante de las rodillas.

4. Curl de pelota suiza

Si tienes un balón, este es un buen paso entre principiante e intermedio.

5. Peso muerto rumano a una pierna

Es bueno para la fuerza, el equilibrio y el control de la cintura.

6. Buenas mañanas con bolso o banda

Una forma sencilla de agregar carga adicionales en el hogar sin máquina.

7. Puente de una sola pierna

Más carga por pie, sin complicadas configuraciones.

8. Medio nórdico excéntrico

Buen paso avanzado si quieres hacia una carga más pesada de la correa.

Nordic isquiotibial curl con fijación estable

La variante más difícil de esta lista no es para todos la opción de inicio, pero es un fuerte paso final en un programa en casa.

Para una explicación más general de este último ejercicio, puede pasar a Todo sobre el Nordic..

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Farticles%2FD753202_0.5x_86c412d9-fcac-414d-937e-069503a04335.webp%3Fv%3D1773661623|Nordic%20isquiotibial%20curl%20como%20un%20ejercicio%20avanzado%20en%20el%20hogar|]]

Un simple programa de 4 semanas

Haga ejercicio dos o tres veces a la semana, mantenga 48 horas entre dos sesiones de isquiotibial más pesadas.

Semana 1

• Puente de glúteos: 3 x 10
• Walkout en el isquiotibial: 3 x 6
• Lecho muerto romeno de una sola pierna: 3 x 8 por pierna

Semana 2

• Sliding leg curl: 3 x 8
• Puente de una sola pierna: 3 x 8 por pierna
• Buenas mañanas con carga ligera: 3 x 10

Semana 3

• Sliding leg curl: 4 x 8
• Lecho muerto romeno de una sola pierna: 3 x 8 por pierna
• Medio nórdico excéntrico: 2 x 4

Semana 4

• Walkout de los isquiotibiales: 3 x 8
• Buenas mañanas: 3 x 10
• Semicentro nórdico o nordico regresión: 3 x 4 a 5

El objetivo de un esquema es que sepas lo que estás haciendo, no que te aferres a los nueve ejercicios al mismo tiempo.

Las reglas del dolor y la construcción

Un poco de fatiga muscular o dolor de entrenamiento es normal, pero el dolor agudo, el aumento de la irritación alta en el isquiotibial o el dolor que limita claramente el día después es otra historia.

Por lo tanto, utilice tres reglas: 1. Nunca aumente el volumen y la dificultad al mismo tiempo. 2. Mantenga de 1 a 2 repeticiones "reservadas" en los conjuntos más pesados. 3.

En las preguntas sobre lesiones reales, es más inteligente mirar el contenido específico de las lesiones, como Injuria del isquiotibial: qué hacer.

¿Cuándo vas a pasar a las curvas de isquiotibial nórdicas?

El Nordic no es un inicio obligatorio, pero es un paso lógico avanzado si:

• tu isquiotibial controla los walkouts y los curls de deslizamiento
• soportan el impuesto excéntrico
• Tienes una fijación estable.

Es también el momento en que una configuración fija se vuelve muy útil. Si su programa funciona bien, pero su factor limitante se convierte en la configuración para los países nórdicos más duros, entonces es el Nordbelt how-to guía Si quieres llegar a una solución ejecutiva de inmediato, también puedes llegar a la Página del producto.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Ffiles%2FD752523_c86215bc-4539-47d7-8d5b-aa2407ee05e3.webp%3Fv%3D1732063950|Nordbelt%20conectado%20a%20la%20puerta%20como%20paso%20pr%C3%A1ctico%20para%20el%20entrenamiento%20en%20casa|]]

Errores frecuentes

• ir demasiado rápido a la variante más pesada
• Solo hacer ejercicios dominantes de la cadera
• No tienen un plan de progreso.
• Subestimar los ejercicios en el hogar y, por lo tanto, llevarlos a cabo con deshonestidad

La simplicidad casi siempre gana en casa de la variedad sin dirección.

Pregunta frecuente

¿Puedes entrenar a los isquiotibiales en casa sin aparatos?

Sí, con puentes, walkouts, curls de deslizamiento, deadlifts rumanos y regresiones hacia el Nórdico, ya puedes construir un programa fuerte en casa sin máquinas. Siempre y cuando tengas una estructura clara y no lo haces todo más pesado al mismo tiempo, con medios sencillos llegarás sorprendentemente lejos.

¿Cuántas veces tengo que entrenar isquiotibiales en casa?

Para la mayoría de los atletas, entre dos y tres veces a la semana es suficiente, dependiendo del esquema de velocidad y fuerza. Cuanto más duro sea el sprint, el salto o el entrenamiento de las piernas, más importante será mantener el volumen bajo y dejar al menos 48 horas entre las sesiones de isquiotibial más pesadas.

¿Cuál es el mejor ejercicio de isquiotibial para casa?

Depende de tu nivel. Para muchas personas, los curls de sliding y los walkouts de isquiotibial son el mejor comienzo, ya que son bien ejecutados en casa y dan tensión inmediata sin una configuración compleja. Por lo tanto, el mejor ejercicio es generalmente el ejercicio que se hace técnicamente bien y se puede desarrollar semana tras semana.

¿Cuándo es lógico el curl nordico del isquiotibial?

Nordic isquiotibial curl se hace lógico si se ha construido un control básico, tensión y una configuración estable.Medeiros et al., 2020).