Ejercicios de isquiotibiales en casa: 9 ejercicios + programa de 4 semanas
Los ejercicios para los isquiotibiales en casa no tienen por qué ser complicados. Con algunas opciones inteligentes, puedes fortalecer los isquiotibiales en casa sin una máquina, siempre que alternes entre ejercicios con dominancia de cadera, ejercicios con dominancia de rodilla y progresiones que se adapten a tu nivel. En este artículo recibirás 9 ejercicios, un programa sencillo de 4 semanas y reglas claras sobre el dolor para que puedas aumentar tu dolor en casa en lugar de simplemente intentar algo.
En resumen
Cualquiera que quiera entrenar los isquiotibiales en casa suele encontrarse con dos problemas: no existe una máquina de curl de piernas y muchas listas online mezclan ejercicios para principiantes, de fuerza y de rehabilitación. El resultado suele ser el caos.
Un buen programa doméstico hace tres cosas:
- genera tensión sin equipos complejos
- combina patrones dominantes de cadera y rodilla
- tiene una progresión clara
Es por eso que aquí no solo encontrará ejercicios individuales, sino también un programa simple.
La investigación sobre las variantes nórdicas muestra principalmente que la carga excéntrica de los isquiotibiales es relevante para el desarrollo de fuerza y la longitud del fascículo, pero esto requiere una acumulación lógica a partir de variantes caseras más ligeras ( Medeiros et al., 2020 ).
¿Cómo se elige el ejercicio adecuado para los isquiotibiales en casa?
Utilice este formato:
- Principiante: primero siente la tensión y desarrolla el control
- Nivel intermedio: más alcance, carga más excéntrica
- Avanzado: variantes más pesadas, más con una sola pierna o más específico para los países nórdicos
También es útil saber si principalmente quieres volverte más fuerte, ser capaz de manejar mejor las cargas de sprint o simplemente quieres entrenar de forma más consistente en casa. Para estos últimos, la sencillez es más importante que la perfección.
9 ejercicios de isquiotibiales en casa
1. Puente de glúteos con presión del talón
Un comienzo fácil para aprender a sentir la tensión en la parte posterior de las piernas.
2. Huelga de isquiotibiales
Desde una posición de puente, avanza los talones pieza por pieza. Muy efectivo sin equipo.
3. Curl de piernas deslizante
Utilice toallas o deslizadores sobre un suelo liso. Fuerte variación casera para la distensión del tendón de la corva dominante en la rodilla.
4. Curl de piernas con pelota suiza
Si tienes una pelota, este es un buen trampolín entre principiante e intermedio.
5. Peso muerto rumano con una sola pierna
Bueno para la fuerza dominante, el equilibrio y el control de la cadera.
6. Buenos días con mochila o cinturón
Una manera sencilla de agregar carga adicional en casa sin una máquina.
7. Puente de una pierna
Más carga por pierna, sin una configuración complicada.
8. Excéntrico medio nórdico
Buen paso avanzado si desea avanzar hacia una distensión más intensa en los isquiotibiales.
9. Curl nórdico de isquiotibiales con fijación estable
La variante más pesada de esta lista. No es la opción inicial para todos, pero sí un fuerte paso final en un programa en casa.
Para una explicación más general del último ejercicio, puedes ir a todo sobre el curl nórdico de isquiotibiales.
Un calendario sencillo de 4 semanas
Entrena de 2 a 3 veces por semana. Deje 48 horas entre sesiones más intensas de isquiotibiales.
Semana 1
- Puente de glúteos: 3 x 10
- Huelga de isquiotibiales: 3 x 6
- Peso muerto rumano con una sola pierna: 3 x 8 por pierna
Semana 2
- Curl de piernas deslizante: 3 x 8
- Puente de una pierna: 3 x 8 por pierna
- Buenos días con carga ligera: 3 x 10
Semana 3
- Curl de piernas deslizante: 4 x 8
- Peso muerto rumano con una sola pierna: 3 x 8 por pierna
- Excéntrico medio nórdico: 2 x 4
Semana 4
- Huelga de isquiotibiales: 3 x 8
- Buenos días: 3 x 10
- Excéntrico medio nórdico o regresión nórdica: 3 x 4 a 5
No es necesario que guardes todos los ejercicios para siempre. El propósito de un plan es que sepas lo que estás haciendo, no que te ciñas a los 9 ejercicios a la vez.
Reglas y estructura del dolor
Un poco de fatiga muscular o dolor al entrenar es normal. El dolor agudo, el aumento de la irritación en la parte alta del tendón de la corva o el dolor que claramente limita el día después es una historia diferente.
Por tanto, utiliza tres reglas: 1. Nunca aumentes el volumen y la dificultad al mismo tiempo. 2. Mantenga de 1 a 2 repeticiones "en reserva" en las series más pesadas. 3. Si un ejercicio se siente peor en cada sesión, todavía es demasiado difícil o demasiado temprano.
Para preguntas reales sobre lesiones, es más inteligente mirar contenido específico sobre lesiones, como lesión en el tendón de la corva: qué hacer.
¿Cuándo cambiarás a los curls nórdicos de isquiotibiales?
El nórdico no es salida obligatoria, pero sí un paso de avance lógico si:
- dominó perfectamente tus huelgas de isquiotibiales y rizos deslizantes
- tu carga excéntrica puede ser tolerada
- tienes una fijación estable
Ese es también el momento en el que una configuración fija se vuelve realmente útil. Si su programa va bien, pero su factor limitante es la configuración para nórdicos más pesados, entonces ¿Es relevante la guía práctica de Nordbelt? Si desea ir directamente a una solución factible, también puede ir a la página del producto .
Errores comunes
- pasa a la variante más difícil demasiado rápido
- solo hace ejercicios de cadera dominante
- no tiene ningún plan de progresión
- subestimar los ejercicios en casa y, por lo tanto, realizarlos descuidadamente
En casa, la simplicidad casi siempre vence a la variación sin dirección.
Preguntas frecuentes sobre¿Puedes entrenar los isquiotibiales en casa sin equipo?
Sí. Con puentes, walkouts, curls deslizantes, peso muerto rumano y regresiones hacia el estilo nórdico puedes construir un programa potente en casa sin máquinas. Siempre que tengas una estructura clara y no lo hagas todo más difícil al mismo tiempo, puedes llegar sorprendentemente lejos con medios sencillos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los isquiotibiales en casa?
Para la mayoría de los atletas, de 2 a 3 veces por semana es suficiente, dependiendo del programa de sprint y fuerza. Cuanto más duro corras, saltes o entrenes las piernas, más importante será mantener el volumen bajo y dejar al menos 48 horas entre las sesiones más duras de los isquiotibiales.
¿Cuál es el mejor ejercicio para los isquiotibiales en casa?
Eso depende de tu nivel. Para muchas personas, las flexiones de piernas deslizantes y las huelgas de isquiotibiales son el mejor comienzo, porque son fáciles de realizar en casa y proporcionan tensión inmediata sin una configuración compleja. El mejor ejercicio suele ser el que haces técnicamente bien y que puedes desarrollar semana tras semana.
¿Cuándo tiene sentido el curl nórdico de isquiotibiales?
El curl nórdico de isquiotibiales tendrá sentido una vez que hayas desarrollado un control básico, tensión y una configuración estable. Piense en ello como un siguiente paso avanzado: primero aumente la tensión y la tolerancia con variantes más simples, luego avance hacia una carga excéntrica más intensa (Medeiros et al., 2020).
