Dalla mezza maratona alla maratona: cosa cambia nella preparazione

Cosa cambia dopo la mezza maratona?

La distanza di gara passa da circa 21,1 a 42,2 chilometri. Concludere una mezza offre esperienza preziosa: conosci la partenza di una gara, hai corso più a lungo senza interruzioni e sai qualcosa del tuo ritmo e della tua preparazione. Guarda anche ciò che hai realmente ripetuto. La tua settimana di corsa era regolare oppure sei arrivato al traguardo dopo molte interruzioni e allenamenti aggiunti per recuperare quelli saltati? Lo stesso risultato finale può derivare da preparazioni molto diverse.

Annota quindi gli allenamenti recenti, la tua uscita più lunga abituale e come stavi nei giorni successivi. La settimana di allenamento per la prima mezza maratona ti aiuta a mettere ordine in questa base. Il passo successivo parte da questo quadro, non dal raddoppio di una tabella.

Nei maratoneti amatoriali, il volume di allenamento dichiarato e l’uscita lunga di maggiore durata erano associati al tempo finale. Si tratta di un'associazione a livello di gruppo: non fornisce un limite personale di chilometri sicuri e non dimostra che fare di più sia sempre meglio (Fokkema et al., 2020).

Questo confronto è uno strumento per organizzarsi, non un programma di maratona studiato sperimentalmente. Il carico adatto dipende dal tuo punto di partenza.

Lascia spazio al lungo nella tua agenda

Considera prima il tempo disponibile intorno all'allenamento. Cambiarti, raggiungere un percorso adatto, mangiare e fare la doccia non spariscono quando fermi l'orologio. Un'uscita può sembrare compatibile con l'agenda, ma costringerti subito dopo a correre al prossimo appuntamento. Inserisci nella pianificazione anche la sera precedente e il resto della giornata.

Immagina di avere libera la domenica dalle otto alle undici. Dopo i preparativi e il rientro a casa, il tempo effettivo per correre è inferiore. Se un passo successivo adeguato richiede più spazio, devi cambiare qualcosa in quella mattina: spostare gli impegni, scegliere un altro giorno o rivedere il progetto di gara. Correre più velocemente per finire alla stessa ora non risolve il problema organizzativo. È un esempio di agenda, non una durata di allenamento consigliata.

Decidi poi in anticipo come gestire le settimane intense. Quale seduta discuterai per prima con l'allenatore se il lavoro si prolunga? Quando riconsidererai la data della gara? Un programma è più utile quando queste scelte sono chiare in anticipo che quando ogni allenamento saltato viene automaticamente aggiunto alla settimana seguente.

Mantieni un lavoro di forza familiare

Iscriverti a una maratona non deve necessariamente portarti a iniziare contemporaneamente un programma di forza del tutto nuovo. Fai prima il punto sugli esercizi che già svolgi e su come si inseriscono tra le uscite di corsa. L'approfondimento sull'allenamento di forza durante la preparazione della maratona spiega come questa scelta cambia nelle diverse fasi di allenamento.

Una revisione sistematica condotta su corridori esperti ha rilevato che l'allenamento di forza complementare può migliorare l'economia di corsa. I risultati non erano uguali in tutti gli studi e non dimostrano che un corridore sia pronto per la maratona (Blagrove et al., 2018).

Per scegliere gli esercizi puoi consultare anche gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia per chi corre. Scegli un esercizio in base al tuo obiettivo di allenamento complementare; riuscire a completarlo non dimostra che sei pronto per la maratona.

Se, all'interno di quel lavoro di forza già presente, hai scelto separatamente di eseguire Nordic curls a casa, Nordbelt per Nordic curls a casa permette di fissare le caviglie a un punto di ancoraggio adatto senza un compagno di allenamento. L'accessorio rende pratica questa sistemazione, ma non sostituisce una scelta appropriata dell'esercizio, della tecnica o del carico. Pianificare una maratona non richiede un acquisto.

Esercitati a mangiare e bere mentre corri

L'alimentazione merita attenzione su entrambe le distanze. Per la maratona, valuta di nuovo cosa vuoi utilizzare durante la corsa e come trasportarlo. Il giorno della gara non dovrebbe essere la prima occasione in cui provi a mangiare da una confezione sconosciuta o devi combinare bere e correre.

Un piccolo studio randomizzato su corridori di resistenza ha esaminato la pratica ripetuta dell'assunzione di carboidrati durante l'esercizio. Con quello specifico protocollo, i sintomi gastrointestinali sono diminuiti maggiormente nei gruppi che assumevano carboidrati rispetto al placebo. Questo offre un sostegno limitato all’esercitarsi in anticipo, ma non stabilisce una quantità personale e non garantisce una maratona senza disturbi (Costa et al., 2017).

Sfrutta allenamenti adatti per provare la strategia che hai in mente. Annota cosa hai assunto, quando, come lo trasportavi e cosa si è rivelato fattibile. Non cambiare tutto insieme se vuoi capire cosa funziona per te. Controlla anche cosa sarà disponibile lungo il percorso di gara. Un dietista sportivo può aiutarti se vuoi definire un'assunzione personalizzata o hai disturbi ricorrenti.

Scegli un obiettivo adatto a questo blocco di allenamento

Il tempo della mezza maratona è un'informazione utile, ma non un risultato già stabilito per la maratona. In una ricerca su corridori amatoriali di resistenza, una formula molto usata per prevedere i tempi della maratona è risultata spesso troppo ottimistica. Lo studio non fornisce una correzione individuale da sommare semplicemente al tempo della mezza (Vickers e Vertosick, 2016).

Quando discuti un obiettivo, considera la gara precedente insieme agli allenamenti recenti e all'andamento del nuovo blocco. Spiega anche in quali condizioni hai corso la mezza. Una giornata di gara favorevole e un blocco ben svolto sono informazioni diverse dal solo tempo finale inserito in un calcolatore.

Definisci cosa significa per te l'obiettivo. Vuoi soprattutto fare esperienza sulla distanza oppure un obiettivo cronometrico è coerente con la preparazione? Stabilisci in anticipo quando lo rivedrai. Una stima diventa così uno strumento per pianificare, anziché un ritmo da mantenere a ogni costo.

Pianificare adesso o creare prima lo spazio necessario?

Usa le seguenti possibilità per organizzare la preparazione. Non sono punteggi che stabiliscono se sei pronto dal punto di vista medico o della condizione fisica.

Far elaborare un programma adatto. Puoi mostrare gli allenamenti recenti, sai quali momenti sono davvero disponibili e conosci i limiti della tua agenda. Porta questo quadro a un allenatore per discutere un programma e una data. Il quadro rende concreto il confronto; non garantisce il traguardo.

Creare prima spazio e regolarità. La tua routine di corsa attuale varia molto oppure un allenamento più lungo trova spazio solo sacrificando ogni volta sonno e impegni fissi. Rendi prima sostenibile l'organizzazione della settimana. Può significare modificare gli impegni o scegliere una gara successiva prima di ampliare la preparazione.

Ridiscutere l'obiettivo o il carico. Malattia, dolore persistente o stanchezza crescente sono motivi per rivalutare il programma. Fermati se il dolore modifica il tuo modo di correre e chiedi una valutazione della situazione. Insistere di più non risolve una pianificazione che non è più adeguata.

Scrivi quattro cose: la tua attuale base di corsa, i momenti disponibili compreso il tempo prima e dopo ogni seduta, l'alimentazione che vuoi ancora provare e i motivi per rivedere data o obiettivo. Avrai così un punto di partenza utile per il passo successivo.

Domande frequenti

Quanto tempo deve passare tra la mezza maratona e la maratona?

Non esiste un numero fisso di settimane valido per tutti. Valuta prima se hai recuperato dalla mezza, con quale regolarità potrai allenarti dopo e se il programma scelto parte dalla tua base attuale. Scegli la data dopo aver considerato il tempo necessario. Uno spazio libero nel calendario non dimostra, da solo, che un blocco di allenamento sia adatto.

Devo prima correre l'intera distanza della maratona in allenamento?

Non usare il completamento dell'intera distanza come prova isolata per la maratona. La lunghezza dell'allenamento più lungo fa parte della preparazione complessiva e del modo in cui recuperi. Discuti questa scelta all'interno di un programma adeguato, invece di forzare una volta la distanza per sentirti sicuro.

Posso semplicemente raddoppiare il tempo della mezza maratona?

Questo non produce una previsione personale affidabile. Il risultato della mezza è un riferimento, ma non dice come hai assimilato il blocco più lungo o come andrà la maratona. Considera un calcolatore come una stima da affiancare alla preparazione attuale e alle circostanze, non come un tempo finale obbligatorio.

Devo prendere gel nella mia prima maratona?

Un gel è una possibile forma di alimentazione, non una scelta che questo articolo può fare al posto tuo. Decidi quali alimenti vuoi utilizzare durante la corsa e provali in allenamenti adeguati. Annota cosa funziona nella pratica e come reagisci. Per dubbi sull'assunzione o disturbi ricorrenti può aiutarti un dietista sportivo.