Esercizi per ischiocrurali nel pattinaggio: più spinta e controllo in curva
Gli esercizi per ischiocrurali nel pattinaggio devono rispettare posizione bassa, spinta laterale, lunghe fasi di scivolamento e curve. Lo stretching dopo la seduta non basta. Un buon piano combina forza d anca, controllo eccentrico, Nordics leggeri e brevi blocchi di forza lontani dalla seduta più dura sul ghiaccio.
In breve
Nel pattinaggio gli ischiocrurali lavorano a lungo in posizione bassa. La ricerca collega la velocità a momenti articolari maggiori e alla potenza di anca, ginocchio e caviglia in posizione aerodinamica bassa (de Koning et al., 1991). Vedi anche esercizi per ischiocrurali per i principi di base.
Gli ischiocrurali sono caricati in modo diverso sul ghiaccio
Scegli esercizi in cui anca, ginocchio, caviglia e tronco lavorino insieme con calma. La ricerca sull hockey su ghiaccio mostra schemi diversi di anca e ginocchio durante accelerazione e pattinata costante (Buckeridge et al., 2015).
- glute bridge
- hamstring walkout
- split squat hold
- single-leg Romanian deadlift
- sliding leg curl
- lateral lunge o skater squat
- assisted Nordic hamstring curl
I 6 migliori esercizi
1. Glute bridge
Mantieni il bacino stabile e tira leggermente i talloni verso il corpo senza muoverli.
2. Hamstring walkout
Esci dal ponte con piccoli passi e fermati prima che lavori la zona lombare.
3. Single-leg Romanian deadlift
Piega dall anca e mantieni morbido e stabile il ginocchio della gamba di appoggio.
4. Lateral lunge
Fai un passo laterale e torna con controllo, così anca, ginocchio e piede lavorano nella direzione della pattinata.
5. Sliding leg curl
Fai scorrere i talloni dentro e fuori con controllo. Usalo insieme a esercizi eccentrici per ischiocrurali.
6. Assisted Nordic hamstring curl
Fissa le caviglie, scendi lentamente e usa le mani per controllare il movimento.
Nordic hamstring per il pattinaggio
Usa il lavoro Nordic come stimolo di forza controllato, non come prova di indolenzimento. L allenamento eccentrico degli ischiocrurali può migliorare forza e fattori di rischio quando la dose è adatta all atleta. Leggi la guida sul Nordic hamstring curl prima di aumentare il carico. (Rudisill et al., 2023).
Programmazione settimanale
- forza tranquilla lontano dalla seduta più dura sul ghiaccio
- un blocco di Nordic assistito a basso volume
- una seduta più leggera per controllo e forza d anca
- riposo o movimento leggero quando la rigidità resta
La logica di programmazione è simile a allenamento ischiocrurali per ciclismo: lo sport dà ripetizione, mentre la forza completa la capacità mancante.
Ridurre il rischio senza forzare
Non puoi eliminare tutto il rischio di infortunio, ma puoi evitare aumenti improvvisi del carico e costruire forza eccentrica prima che i sintomi ti obblighino a fermarti. Un programma Nordic progressivo ha ridotto gli infortuni acuti agli ischiocrurali nel calcio, ma non è una promessa diretta per il pattinaggio. (Petersen et al., 2011).
Riduci se la rigidità dura più di 48 ore, la differenza destra-sinistra aumenta, senti tirare in alto negli ischiocrurali in posizione bassa o la spinta diventa insicura.
Dove si inserisce Nordbelt
Nordbelt si inserisce soprattutto nel lavoro fuori dal ghiaccio: Nordic assistiti, Nordic controllati e allenamento individuale con fissaggio basso e prevedibile. Guarda Nordbelt e usa la guida per testare la configurazione passo dopo passo. guida.
Domande frequenti
Quali esercizi contano di più?
Ponti, walkout, hip hinge a una gamba, sliding curl, affondi laterali e Nordic assistiti coprono la maggior parte delle esigenze.
Il Nordic curl è adatto al pattinaggio?
Sì, come esercizio di forza complementare con volume basso e recupero sufficiente prima delle sedute dure sul ghiaccio.
Quanto spesso devo allenarmi?
Una o due sedute brevi a settimana bastano per la maggior parte dei pattinatori.
Si possono prevenire gli infortuni?
Non del tutto, ma carico graduale, recupero e forza eccentrica costante riducono il rischio.
Posso allenarmi lontano dalla pista?
Sì, se superficie e ancoraggio sono stabili prima di caricarli.
