Esercizi per ischiocrurali per principianti: rinforzarsi con calma
Thomas PereiraMedico e specialista in scienze motorie · cofondatore di Nordbelt
Pubblicato
13 min di lettura
Gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia per i principianti dovrebbero essere semplici, controllabili e ripetibili. Non iniziare con il nordic curl più pesante o con un programma lungo, ma con esercizi in cui impari a creare tensione senza perdere subito tecnica o recupero. Un buon inizio combina ponti, walkout, cerniere leggere, slider e solo successivamente regressioni eccentriche verso i curl nordici degli ischiocrurali. È meglio allenarsi dolcemente due volte a settimana piuttosto che allenarsi troppo intensamente una volta. In questo modo costruisci la forza senza utilizzare ogni sessione come un test.
Insomma
Per i principianti, il miglior allenamento per i muscoli posteriori della coscia è quello di aumentare il carico da leggero a più pesante: prima sentire la tensione, quindi aumentare l'ampiezza, quindi applicare un carico più eccentrico. I muscoli posteriori della coscia aiutano con l'estensione dell'anca, la flessione del ginocchio e il rallentamento dei movimenti. Ecco perché un mix di esercizi con dominanza delle anche, come il ponte o lo stacco rumeno, ed esercizi con dominanza del ginocchio, come gli slider o il nordico assistito, funziona meglio di qualsiasi curl. La ricerca sugli esercizi nordici per gli ischiocrurali mostra che l’allenamento eccentrico può essere rilevante per la forza e l’adattamento muscolare, ma l’esercizio richiede un dosaggio (Medeiros et al., 2020).
Se in seguito desideri allenarti in modo più ampio, utilizza la guida generale conesercizi per i muscoli posteriori della coscia. Se stai cercando specificamente un programma di casa completo, chiudiesercizi per i muscoli posteriori della coscia a casabene. Questo articolo sceglie deliberatamente il percorso per principianti: meno variazioni, più controllo e passaggi chiari.
Da dove inizi se sei un principiante negli esercizi per i muscoli posteriori della coscia?
Come principiante hai tre obiettivi. Vuoi sapere dove sono i tuoi muscoli posteriori della coscia, come stringerli e quale carico puoi tollerare bene il giorno successivo. Sembra semplice, ma è qui che spesso le cose vanno storte. Molte persone iniziano con un peso eccessivo perché i muscoli posteriori della coscia diventano realmente "palpabili" solo con esercizi eccentrici pesanti. Quella sensazione non è la prova che l’esercizio sia migliore. È principalmente la prova che lo stimolo è più pesante.
Pertanto, inizia con queste regole:
- scegli due o tre esercizi per allenamento;
- allenarsi due volte a settimana;
- riposare almeno un giorno tra le sessioni degli ischiocrurali;
- ferma ogni serie mentre la tua tecnica rimane la stessa;
- Aumenta il tuo peso solo se ti alleni normalmente il giorno successivo.
Un lieve dolore muscolare è normale. Dolore acuto, sensazione di stiramento quando si cammina, marcata asimmetria o una reazione che peggiora il giorno successivo significa che il passo era troppo grande. In tal caso, scegli meno range, meno serie o un esercizio più leggero. L'approccio è diverso per i disturbi o il dolore; si prega di utilizzare prima la guidaesercizi per gli ischiocrurali per il doloreprima di costruire.
Per approfondire: Esercizi per ischiocrurali negli anziani: mantenere forza in sicurezza.
7 esercizi facili per i muscoli posteriori della coscia
Questi semplici esercizi per i muscoli posteriori della coscia sono elencati dal più leggero al più pesante. Scegline due o tre e ripetili per alcune settimane.
1. Ponte dei glutei con pressione del tallone
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Spingi principalmente attraverso i talloni, stringi i glutei e solleva delicatamente i fianchi. Tieni premuto per un secondo in alto. Se senti principalmente la parte bassa della schiena, riduci il movimento e spingi leggermente le costole verso il basso.
Buon primo esercizio: impari a creare tensione senza un ampio range. Inizia con 2 serie da 8 a 12 ripetizioni.
2. Tenuta del ponte per gli ischiocrurali
Posiziona i piedi un po' più lontano dai glutei rispetto a un ponte normale. Solleva i fianchi e mantieni la posizione per 10-20 secondi. Inizia in piccolo: l’obiettivo è calmare la tensione, non i crampi.
3. Hamstring walkout
Inizia nella posizione del ponte. Cammina lentamente in avanti facendo qualche piccolo passo con i talloni e poi indietro. Mantieni i fianchi abbastanza alti ed evita che la schiena si inarchi.
4. Stacco leggero rumeno
Prendi due pesi leggeri o inizia senza peso. Spingi indietro i fianchi, mantieni la schiena lunga e piega leggermente le ginocchia. Sentirai allungamento e tensione nella parte posteriore delle cosce. Torna su premendo saldamente i piedi sul pavimento.
Una leggera cerniera insegna ai muscoli posteriori della coscia a lavorare insieme ai fianchi e alla schiena. Non è una partita di stretching. Il movimento si ferma non appena cambia la posizione della schiena.
5. Leg curl con slider a due gambe
Sdraiati sulla schiena, con i talloni sulle ciabatte o sugli asciugamani. Solleva leggermente i fianchi, fai scivolare delicatamente i talloni e tirali indietro. Mantenere l'autonomia breve se il percorso di ritorno è troppo difficile. Gli slider curl sono un bel ponte tra semplici esercizi per gli ischiocrurali e un allenamento più difficile per il ginocchio dominante.
Se desideri più varianti, utilizza la guida separata conEsercizi per i tendini del tendine del ginocchio.
6. Nordic assistito a corto raggio
Inginocchiati su un tappetino con le caviglie fissate in basso. Tieni le mani pronte davanti al corpo e piegati leggermente in avanti. Spingiti delicatamente indietro. L’obiettivo non è andare in profondità, ma ripetere la stessa fase di frenata.
Il nordico è duro perché i muscoli posteriori della coscia devono frenare il tuo corpo in modo eccentrico. Negli studi sui programmi nordici, un’attuazione coerente e misurata gioca un ruolo importante; un esercizio non aiuta se è così pesante da lasciarlo cadere dopo due settimane (Ripley et al., 2021).
7. Nordico eccentrico corto
Quando le ripetizioni assistite diventano costanti, puoi provare un breve nordico eccentrico. Affonda in avanti per tre secondi, afferrati con le mani e spingi indietro. Inizia con 2 serie da 3 ripetizioni. Le ripetizioni complete non sono necessarie se non più tardi.
Per regressioni e transizioni, leggere la guidaAlternativa al Nordic curl. Se vuoi prima comprendere l'esercizio in sé, vai alla guida principale sulNordic curl.
Porta il tuo Nordic curl dalla prima ripetizione fino alla settimana 10.
Un piano concreto di 7 pagine: progredisci settimana dopo settimana, senza strafare.
- 01Progressione chiara settimana dopo settimana
- 02Tecnica ed errori da evitare
- 03Un diario semplice da usare davvero
≤51%
✓Basato sulla ricerca
Van Dyk et al., 2019: metanalisi di programmi con NHE. Non valuta gli effetti di Nordbelt o di questo protocollo.
Riapri la pagina di download o controlla l’email che ti abbiamo inviato.
Apri la pagina di download ↗Allenamento degli ischiocrurali per principianti: programma per 4 settimane
Utilizzare questo programma come base. Rimani più a lungo in una settimana se il passo non ti sembra ancora stabile.
Settimana 1
- Ponte dei glutei con pressione del tallone: 2 x 10
- Tenuta del ponte degli ischiocrurali: 2 x 15 secondi
- Stacco leggero rumeno: 2 x 8
Settimana 2
- Ponte dei glutei con pressione del tallone: 3 x 10
- Walkout degli ischiocrurali: 2 x 5 walkout delicati
- Stacco leggero rumeno: 2 x 10
Settimana 3
- Tenuta del ponte degli ischiocrurali: 3 x 20 secondi
- Curl slider con due gambe: 2 x 6
- Stacco leggero rumeno: 3 x 8
Settimana 4
- Hamstring walkout: 3 x 6
- Curl slider con due gambe: 3 x 6
- Nordico assistito a corto raggio: 2 x 3
Allenati con questo programma due volte a settimana. Se fai anche molta corsa, calcio, allenamenti di forza o lezioni di gruppo intensive, mantieni il volume dei muscoli posteriori della coscia più basso.
Forza dei muscoli posteriori della coscia per principianti senza andare troppo veloce
Rafforzare i muscoli posteriori della coscia per i principianti non significa solo sollevare più chili o fare più ripetizioni. Puoi aumentare di peso tramite:
- più portata;
- più ripetizioni;
- affondare più lentamente;
- eseguire con una gamba sola;
- scegli una variante più pesante.
Basta cambiare una cosa alla volta. Ad esempio, allunga prima l'arricciatura con il cursore prima di passare ai riccioli con cursore a gamba singola. La ricerca che confronta gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia con i carichi di sprint mostra che gli esercizi hanno accenti diversi; nessun esercizio sostituisce tutti i carichi sportivi (Prince et al., 2020).
Negli slider curl i talloni devono scorrere liberamente sul pavimento. Nordbelt fissa le caviglie per i Nordic curl assistiti. Controlla ancoraggio, appoggio delle ginocchia e spazio per sostenerti presto con le mani. Scegli una progressione controllabile; con dolore o lesione recente, fai prima valutare l’idoneità. Leggi anche: come guidare.
Esercizi sicuri per gli ischiocrurali ed errori comuni
Gli esercizi sicuri per gli ischiocrurali sono esercizi adatti al tuo livello attuale e che puoi ripetere facilmente. Un ricciolo con cursore può essere sicuro se mantieni il raggio d'azione breve. Un nordico potrebbe adattarsi bene in seguito, ma spesso non è il primo passo.
Soprattutto, evita questi errori:
Troppi esercizi contemporaneamente
Un lungo elenco sembra completo, ma rende difficile capire da dove proviene la tua risposta. Inizia con una piccola selezione e ripeti.
Portare ogni serie a cedimento
I muscoli posteriori della coscia spesso rispondono meglio alle ripetizioni pulite che alla forzatura. Fermati quando i fianchi si abbassano, la schiena prende il sopravvento o non controlli più la fase di frenata.
Passare ai Nordic curl completi troppo rapidamente
L’esercizio nordico per gli ischiocrurali è stato ben studiato, ma rimane un esercizio difficile. Nella ricerca sul calcio, un programma nordico progressivo ha ridotto gli infortuni agli ischiocrurali, ma questo contesto non significa che ogni principiante dovrebbe eseguire subito ripetizioni complete (Petersen et al., 2011). Utilizzare prima le regressioni.
Non fare manutenzione
Fermarsi dopo quattro settimane è un peccato. Mantenere un piccolo incentivo di mantenimento, ad esempio una variazione del ponte, uno slider curl e una regressione nordica leggera a settimana. Quando si tratta di allenare i muscoli posteriori della coscia, la costanza è spesso più importante di un inizio spettacolare.
Domande frequenti
Quali esercizi per gli ischiocrurali per principianti sono i migliori?
I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per i principianti sono i ponti dei glutei, le prese sul ponte dei muscoli posteriori della coscia, i brevi walkout dei muscoli posteriori della coscia, gli stacchi leggeri rumeni e i successivi slider curl. Questi esercizi fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia senza dover eseguire subito un pesante curl nordico. Scegli due o tre esercizi e ripetili per alcune settimane prima di aggiungere ulteriori variazioni.
Quanto spesso un principiante dovrebbe allenare i muscoli posteriori della coscia?
Per la maggior parte dei principianti, due volte a settimana sono sufficienti. Riposati almeno un giorno tra una sessione e l'altra e non aumentare contemporaneamente serie, ripetizioni e difficoltà. Se avverti molto dolore muscolare o fai movimenti peggiori il giorno successivo, lo stimolo era troppo forte.
I curl nordici per i muscoli posteriori della coscia sono adatti ai principianti?
I curl nordici completi per gli ischiocrurali sono solitamente troppo pesanti come primo passo. I nordici assistiti o i nordici eccentrici brevi potrebbero essere adatti in seguito, soprattutto se tolleri bene ponti, walkout e slider. Inizia con un range ridotto, poche ripetizioni e mani pronte a riprenderti.
Quali sono gli esercizi sicuri per gli ischiocrurali se avverti rapidamente dolori muscolari?
Inizia con ponti per glutei, prese a ponte e stacchi leggeri rumeni. Mantieni il raggio d'azione ridotto e non allenarti fino al cedimento. I riccioli slider e i nordici arrivano dopo. Il dolore muscolare non è automaticamente pericoloso, ma un dolore acuto o una chiara battuta d'arresto il giorno successivo sono un segnale per allenarsi più leggeri.
Posso fare esercizi per i muscoli posteriori della coscia per principianti a casa?
SÌ. Puoi fare ponti, walkout, curl con slider con asciugamani e cerniere leggere a casa. Per i nordici più pesanti è necessaria una fissazione stabile della caviglia. Non utilizzare mai un mobile allentato che possa scivolare e testare sempre prima la configurazione con le mani.
Quando rendere più difficili gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia?
Rendi l'esercizio più difficile se esegui tecnicamente bene lo stesso allenamento per due settimane consecutive e ti muovi normalmente il giorno successivo. Estendi prima la fase o l'intervallo di frenata, quindi aggiungi più ripetizioni. Passa a una variante più pesante solo se la variante precedente rimane controllata.
