Nella corsa, una lesione agli hamstring raramente dipende da un solo fattore. Spesso entrano in gioco velocità, fatica, progressione troppo rapida o ritorno troppo presto. Qui trovi un ritorno più sensato.

In sintesi

In corridori, il problema è spesso il passaggio da carichi tranquilli a velocità più elevate, passaggi più lunghi o sessioni più intense.Wolski et al., 2024; Hickey et al., 2022).

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Perché i corridori soffrono di hamstring

Non tutti i corridori subiscono un infortunio hamstring per lo stesso motivo, ma spesso si vedono questi schemi:

• un accumulo troppo rapido in tempo o in intervalli
• sprint, accelerazioni o colline mentre il carico di base non è ancora stabile
• stanchezza nella fase finale degli allenamenti
• una carenza di potenza che non diventa visibile fino a velocità superiori
• ritorno dopo un precedente infortunio senza una vera ricostruzione di velocità e forza

Il lavoro tranquillo e l'escursione intensa non sono biomeccanicamente la stessa cosa: un hamstring può sopportare un paio di chilometri tranquilli, ma può causare problemi quando aumenta la velocità o la lunghezza di passeggio.

Cos'è che spesso non va bene nei primi giorni?

I corridori spesso commettono uno dei due errori:

• Stanno provando a testare troppo velocemente se camminare riesce di nuovo.
• o aspettano così tanto a costruire che la forza e la fiducia di camminare si riducono.

I primi giorni si concentrano soprattutto sulla riduzione del danno e sul ridimensionamento intelligente. lesioni hamstring: cosa fare nelle prime 48 ore Il primo passo logico.

Poi la domanda diventa più interessante: cosa posso fare indietro senza ricominciare a fare lo stesso errore?

Quando ti ritroverai tranquilla?

Di solito non quando il dolore è completamente zero, ma quando il basso carico è di nuovo controllabile e il hamstring non reagisce eccessivamente ad ogni piccolo stimolo.

Un ritorno logico alla corsa è spesso: 1. prima camminare normalmente senza un evidente aumento 2. successivamente esercitare tensioni di tensione leggere e controllabili 3. successivamente percorrersi tranquilli con ampi margini 4. tempo, velocità e colline solo più tardi.

Il fatto è che una corsa tranquilla non è la stessa cosa di essere pronti per l'intervallo o lo sprint.

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Quali sono i segnali che dicono che non sei pronto per il ritmo?

Con i corridori si vede spesso che un calmo carico è già ragionevole, mentre il ritmo è ancora troppo presto.

• Hai il coraggio di camminare, ma non di tirare
• Accelerare si sente immediatamente \"attraente\" o incerto
• il hamstring non reagisce fino a un secondo giorno o al mattino successivo
• le colline o i passi più lunghi si sentono chiaramente peggio che camminare piano tranquillamente

Questo tipo di segnali non significa automaticamente che si è tornati indietro, ma di solito significa che il passo verso il ritmo, l'intervallo o lo sprint è ancora troppo grande, e proprio qui l'ambizione troppo veloce è spesso più costosa di qualche sessione più tranquilla con un buon controllo.

Perché sia la forza che la velocità devono tornare

Molti corridori pensano soprattutto a chilometri, ma per il hamstring questo è troppo limitato.Rudisill et al., 2021; Hickey et al., 2017).

In pratica, questo significa:

• Ritorna prima la capacità tranquilla
• dopo forza e tolleranza
• Solo dopo di che i stimoli sono davvero più veloci.

Se ci si allena più avanti in questa costruzione, una casa strutturata o una costruzione di potenza diventa più logica. esercitazioni di hamstring a casa e, eventualmente, successivamente alla guida pratica Nordbelt.

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Domande frequenti

Quando posso tornare a correre dopo un infortunio al hamstring?

Questo dipende dalla reazione, dalla funzione e dalla tolleranza del carico, e in pratica è spesso più facile tornare al calmo e limitato carico di cammino che al ritmo, all'intervallo o allo sprint, che richiede chiaramente di più al hamstring.

È saggio camminare?

Per molti corridori, camminare è un utile intermedio tra la protezione acuta e la realizzazione del tracciato.

Perché la ferita ritorna quando cammino più velocemente?

Perché le velocità più elevate richiedono un carico diverso da quello di camminare tranquillamente, e il tuo hamstring deve quindi frenare di più e fornire più forza, proprio il vuoto tra "io posso camminar" e "io riesco a tornare al ritmo" è spesso sottovalutato.

Devo fare un allenamento di forza presto?

Non immediatamente pesante, ma la costruzione di forza controllata è di solito importante, senza la quale il ritorno a correre più velocemente o più intensamente è spesso fragile.