Valu reie tagaosas istudes: mustrid, lähenemine ja millal abi saada
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Valu reie tagaosas istumisel ei vasta alati tavalisele ägedale reielihase pingele. Eriti kui kaebus esineb peamiselt istudes, sõites või pikemat aega ettepoole istudes, mängib sageli rolli kõõluse kinnituskoha või istumisluu ümbrus. See ei ole kaugdiagnoos, kuid see on kasulik muster. Sellest artiklist saate teada, millised kaebuste mustrid sageli esinevad, mida võite kõigepealt ise julgelt proovida ja millal on mõistlik hindamine.
Lühidalt
Kui rääkida valust reie tagaosas istudes, siis on sageli need kõige olulisemad küsimused:
- kas valu on suurem tuhara all kui lihase keskel?
- kas istumine muutub kiiremini igavaks kui kõndimine?
- kas sügavvenitamine tundub tegelikult ärritav?
- kas kaebus tekkis järk-järgult, mitte selge "plõksuga"?
Kui vastate mitmele küsimusele jaatavalt, on see muster vähem kooskõlas puhtalt ägeda pingega ja pigem ärrituse või pikaajalise ülekoormusega.
Milliseid mustreid näete sageli koos valuga istudes?
Muster 1: kõrgel tuhara all, eriti pikalt istudes
Seda mustrit näete sageli kaebustega proksimaalse reie kõõluse ümber. See ei tundu klassikalise lihasrebendina reie keskosas, vaid pigem sügava, valutava või torkiva valuna istumisluu lähedal (Pietrzak et al., 2018 ).
Muster 2: istumine on tüütum kui vaikselt kõndimine
Paljude lihaste kaebuste korral on treening kõige ilmsem probleem. Kiindumuse või kõõlusetaolise ärrituse korral võib istumine olla märgatavalt tüütu, samas kui vaikselt kõndimine on vahel siiski võimalik.
Muster 3: venitus ei tunne kergendust, vaid pigem teravam
Inimesed püüavad sageli rohkem venitada, kuid mõnikord hoiab see ärrituse üle.
Muster 4: järkjärguline ülesehitamine
Kaebus ei teki alati pärast selget spurti või valesammu, vaid hiilib sisse koormuse, sprindimahu, mäkketöö, jõutreeningu või vahepealse rohke istumise tõttu.
Mis sellega võiks kaasas olla?
See leht ei paku diagnoosi. Need on aga loogilised seletused, mis sageli esinevad diferentsiaalis:
- proksimaalne reielihaste ärritus või tendinopaatia
- püsiv pinge pärast eelmist vigastust
- tuhara-, puusa- või närvistruktuuridest kiirgav valu
- lokaalne ärritus, mis tuleneb istumise pluss suurte treeningkoormuste kombinatsioonist
Eelkõige on istumisel tekkiva valu, istumisluu lähedal esineva tugeva ärrituse ja järkjärgulise venituse kombinatsioon tõenäolisem proksimaalse reielihase tendinopaatiaga kui lihtsal. äge lihaspinge (Pietrzak et al., 2018).
Spetsiifilisemate kõõluste kaebuste korral hamstringi tendinopaatia: sümptomid, lähenemine ja taastumine on kasulik järellugemine.
Mida saate kõigepealt ise proovida?
Alusta lihtsast. Ei ole agressiivne.
1. Vähendage stiimuleid, mis kaebuse otseselt esile kutsuvad. Istuge vähem aega, muutke asendeid sagedamini ja vältige sügavat provokatiivset venitamist, kui see teid selgelt ärritab.
2. Vaadake kogumaksu. Sprint, mäkketreening, rasked hingeliigutused ja pikad koos istumised võivad avaldada suuremat mõju kui kumbki osa eraldi.
3. Töötage kerge, kergesti talutava pingega. Mitte nullkoormust, aga ka mitte kohe rasket põhjamaalast ega sügavaid venitusrutiine.
4. Kasutage mustriga prille, mitte egoprille. Kui midagi süttib iga kord, kui istute, on see kasulik teave.
Laiemaks ülesehituseks võite hiljem minna kodu- ja jõusaali reielihaste harjutuste juurde.
Millal on hindamine mõistlik?
Otsi arvustust kui:
- kaebus kestab nädalaid ilma selge edenemiseta
- tekib valu ka puhkeolekus või öösel
- teie jõud või jooksumuster muudab selgelt
- märkate kipitust, kiirgavat närvivalu või olulist funktsioonikaotust
- te pole kindel, kas see pärineb reielihasest, tuharast, seljast või närvist
Selle eesmärgi jaoks on usaldus olulisem kui kiire lahendus. Seetõttu kuulub toode või tööriist siia alles loo hilises osas.
Kuidas te hiljem ümber ehitate?
Kui ärritus väheneb, nihkub fookus kontrollitud kogunemisele. Kõigepealt väike koormus ja hea talutavus, seejärel raskemad padrunid. Sel hetkel võib fikseeritud, mõõdetud kodu struktuur hiljem asjakohaseks muutuda.
Seetõttu vaadake esmalt juhiseid ja valu reie tagaosas: põhjused ja lähenemine-le, kui soovite edasi lugeda.
Levinud vead
- oletame kohe, et see on "lihtsalt tihe reielihas"
- eemaldage kaebus, sest venitamine tundub mõnda aega tuttav
- spurtimise jätkamine istudes ärritab selgelt
- mõistab liiga hilja, et muster ei sobi lihtsa lihasvaluga
KKK
Miks mu jalg valutab eriti istudes?
See muster on sageli vähem kooskõlas normaalse ägeda lihaspingega ja sagedamini tugeva ärritusega reielihase kinnituskoha või ümbritsevate struktuuride ümber. Eriti kui pikalt istumine, sõitmine või sügavalt kummardamine on tüütum kui vaikselt kõndimine, on tark vaadata kaugemale kui pelgalt “pingutatud kintsulihase”.
Kas ma peaksin rohkem venitama?
Mitte tingimata. Mõnede mustrite puhul süvendab sügav venitamine kaebust, kuna paned sama ärritunud piirkonna pinge alla. Kui venitus tundub leevendamise asemel alati teravam, on see tavaliselt signaal tugevama venitamise asemel koormuse teistmoodi doseerimiseks.
Millal peaksin abi otsima?
Pöörduge abi saamiseks püsivate kaebuste, funktsioonikaotuse, põhjuse ebakindluse või selgete kiirgavate sümptomite (nt kipitus või närvivalu) korral. Isegi kui kaebus püsib nädalaid ilma selge paranemiseta, on hindamine targem kui enesejuhtimise jätkamine.
Kas ma saan ikkagi treenimist jätkata?
Vahel jah, aga tavaliselt ainult siis, kui vallandavat koormust kavalalt vähendada ega provotseerida edasi. See tähendab sageli vähem sprintimist, vähem sügavat venitamist ja kerge, hästi talutava pinge valimist selle asemel, et seda sundida, sest "tahad midagi teha".
