Hamstringtraining für Rugby sollte Laufen, Beschleunigen, Abbremsen, Richtungswechsel und Kontaktsituationen ergänzen. Verbinde Kraftübungen für Kniebeugung und Hüftstreckung mit einem schrittweisen Aufbau auf dem Platz. Position, Erfahrung, Beschwerden und Spielplan bestimmen den Einstieg; keine einzelne Übung ersetzt die Rugbyvorbereitung.
Was verlangt Rugby von den Hamstrings?
Eine Videoanalyse von 17 akuten Hamstringverletzungen bei professionellen männlichen Rugby-Union-Spielern beschrieb verschiedene Mechanismen: Laufen, Abbremsen, Kicken, Tackling und Rucking. Die Beobachtungsstudie erklärt diese Verletzungsereignisse; sie prüft kein Trainingsprogramm. (Kerin et al., 2022).
Eine kleine explorative Studie bei Elitespielern fand Zusammenhänge zwischen späteren laufbedingten Verletzungen und bestimmten Bewegungsmustern. Sie ermöglicht weder eine individuelle Verletzungsvorhersage noch den Nachweis, dass eine einzelne Technikkorrektur Verletzungen verhindert. (Kenneally-Dabrowski et al., 2019).
Sechs Übungen zur Auswahl
Wähle eine kontrollierbare Kniebeugebewegung für die Hamstrings und eine Hüftstreckübung. Ergänze nicht sofort alle Varianten. Die Belastung sollte genügend Erholung für Lauf- und Kontakttraining lassen.
Eine systematische Übersicht randomisierter Studien unterstützt exzentrisches Krafttraining im Rahmen von Hamstringprävention und Rehabilitation. Untersucht wurden unterschiedliche Sportler und Programme; genau diese Rugby-Übungsauswahl wurde damit nicht bestätigt. (Rudisill et al., 2023).
Brücke mit Fersendruck: Drücke über die Fersen und hebe das Becken ohne starkes Hohlkreuz.
Hamstring Walkout: Gehe aus der Brücke mit kleinen Fersenschritten nach außen und kontrolliert zurück.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Beuge dich aus der Hüfte, halte das Standknie leicht gebeugt und das Becken stabil.
Slider Curl: Schiebe die Fersen hinaus und zurück, ohne die Hüftposition zu verlieren; verkürze bei Bedarf den Weg.
Seitlicher Ausfallschritt: Setze seitlich auf, schiebe die Hüfte zurück und kehre ohne Einknicken zurück.
Unterstützter Nordic Curl: Prüfe die Knöchelfixierung und beginne mit kurzem Bewegungsumfang und ausreichender Unterstützung.
ECHTES PRODUKTFOTO
DAS TOOL AUS DIESEM ARTIKEL
Nordic Curls ohne Partner oder Bank — das ist Nordbelt.★★★★★ 4,8 bei Google · 1000+ Sportler
Nordbelt entdecken
€39,99
€34,99Kostenloser Versand · 30 Tage Rückgaberecht
★★★★★
“Ein Muss für jeden ambitionierten Sportler.”
Wie passen Nordic Curls zu Rugby?
Eine cluster-randomisierte Studie fand mit einem strukturierten Nordic-Programm weniger Hamstringverletzungen bei männlichen Fußballspielern. Das ist relevanter Hintergrund, aber keine Garantie für Rugby und kein Beleg für dieselbe Dosierung in jeder Mannschaft. (Petersen et al., 2011).
Eine biomechanische Studie verglich geschätzte Muskelkräfte und Dehnungen bei Übungen und beim Laufen. Sie erklärt Belastungsunterschiede, prüft jedoch weder Verletzungsprävention noch die Bereitschaft zur Rückkehr ins Rugby. (Breed et al., 2026).
KOSTENLOSES 10-WOCHEN-TRAININGSPROTOKOLL
Baue deinen Nordic Curl von der ersten Wiederholung bis
Woche 10 auf.
Ein konkreter Plan auf 7 Seiten: Woche für Woche aufbauen, ohne zu schnell zu steigern.
01Klare Steigerung von Woche zu Woche
02Technik und vermeidbare Fehler
03Ein einfaches Trainingsprotokoll
≤51%
weniger Hamstring-Verletzungen in Programmen mit der Nordic Hamstring Exercise (NHE)
✓Wissenschaftlich fundiert
Van Dyk et al., 2019: Metaanalyse von Programmen mit NHE. Keine Wirksamkeitsprüfung von Nordbelt oder diesem Plan.
✓
Dein Protokoll steht bereits bereit
Öffne die Downloadseite erneut oder prüfe unsere E-Mail.
Plane zuerst Spiele sowie intensive Lauf- und Kontakteinheiten. Ein mögliches Beispiel ist eine kurze Einheit mit Brücke oder rumänischem Kreuzheben und Slider Curls, ergänzt durch eine weitere kurze Nordic-Einheit, wenn die Erholung passt. Das ist kein validiertes Rugbyprotokoll. Beginne ungewohntes schweres exzentrisches Training nicht direkt vor einem Spiel. Verändere eine Belastungsvariable und beobachte die Reaktion am selben und am nächsten Tag. Sprint- und Kontaktbelastung sowie der Wiedereinstieg nach Verletzungen benötigen eine eigene schrittweise Planung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Übungen funktionieren zu Hause?
Brücken, Walkouts, einbeiniges Kreuzheben ohne Gewicht und Slider Curls sind Möglichkeiten. Nordic Curls benötigen zusätzlich einen geeigneten Anker, stabile Fixierung und eine kontrollierbare Variante.
Wie oft sollte ich neben Rugby trainieren?
Es gibt keine allgemeingültige Häufigkeit. Eine oder zwei kurze Einheiten können ein Beispiel sein; Spiele, Erfahrung, Muskelkater und Platzbelastung entscheiden über die Eignung.
Verhindern diese Übungen jede Hamstringverletzung?
Nein. Training kann die Vorbereitung unterstützen, aber kein Programm beseitigt jedes Risiko. Plötzliche Schmerzen, deutlicher Kraftverlust oder wiederkehrende Beschwerden sollten vor einer Steigerung abgeklärt werden.
Weitere Übungen und Aufbauhinweise
Nordbelt kann eine wiederholbare Knöchelfixierung für selbstständige Nordic Curls unterstützen, wenn Anker und Passform geeignet sind. Das Hilfsmittel entscheidet nicht über die medizinische Eignung der Übung.
↓★★★★★ 4,8 bei Google · 1000+ Sportler · 30 Tage Rückgaberecht
NORDIC CURLS — ÜBERALL — NORDIC CURLS — ÜBERALL —
Nordic-Hamstring-Curl-Tool
Stärkere Hamstrings. Überall.
Mit Nordbelt lässt sich eine der am besten erforschten Hamstring-Übungen überall ausführen — ohne Trainingspartner und ohne teure Bank. Zu Hause, im Gym oder auf dem Platz. In weniger als einer Minute startklar.
ECHTE AUFNAHMEN · 0:12
Aktion−
€5
ANKERTÜR · BANK · ZAUN
SETUP < 01:00
★★★★★
„Ein Must-have für alle ambitionierten Sportler und Läufer.“
Jesse van Hofwegen · Trustpilot
ERFAHRUNG1000+Sportler:innen trainieren bereits mit Nordbelt
PROFESSIONELL50+Physiopraxen arbeiten damit
GOOGLE4,8 Durchschnittliche Bewertung
Bis zu
51%
weniger Hamstring-Verletzungen in Programmen mit der Nordic Hamstring Exercise (NHE)
Im Einsatz bei50+ Physiopraxen
01 DIE BEWEGUNG
Ansehen. Und verstehen, warum der Nordic Curl wirkt.
Bewegungsfortschritt
20%
Phase 01Füße fixiert. Aus den Knien langsam nach vorn lehnen.
Phase 02Exzentrisch abbremsen — der Muskel wird beim Verlängern stärker.
Phase 03Mit den Händen abfangen, zurückdrücken und wiederholen.
Exzentrisches Training — Kraft erzeugen, während sich der Muskel verlängert — trifft genau den Moment, in dem die Hamstrings beim Sprint am stärksten belastet werden. Der Nordic Curl trainiert genau das.
02 SO FUNKTIONIERT ES
Fixieren. Einstellen. Loslegen.
Von der Sporttasche zur ersten kontrollierten Wiederholung in weniger als einer Minute. Die drei Videos laufen automatisch nacheinander — tippe auf eine Karte, um sie erneut abzuspielen.
★★★★★
„Sehr angenehm, diese Übung selbstständig machen zu können.“
00:04
01 — WÄHLEN
Einen stabilen Ankerpunkt finden
Lege Nordbelt unter eine stabile Tür oder befestige ihn an einer Fitnessbank, einem Zaun oder Balken.
00:05
02 — KLICKEN
Schließen und passend einstellen
Schließe die Schnalle und stelle das Band für einen festen, bequemen Sitz um die Knöchel ein.
00:09
03 — CURL
Kontrolliert starten
Deine Füße sind fixiert. Steigere deine Nordic Hamstring Curls ruhig und progressiv.
↳ Inklusive praktischer Anleitung und progressivem 10-Wochen-Trainingsprotokoll.
Lege die Ankerteile auf die andere Seite der Tür, schließe sie vollständig und prüfe die Befestigung vor dem Start.
★★★★★
„Wo auch immer du bist, das Training wird einfach.“
04 DAS SET
Alles für dein erstes Set.
★★★★★
“Die Tasche und die Karten sind richtig schön gemacht.”
1 / 6 · tippen zum Wechseln
01
Nordbelt
Verstellbares Nordic-Hamstring-Curl-Tool mit stabilem Verschluss und weichen Knöchelrollen.
02
Aufbewahrungstasche
Kompakt für Zuhause, Gym oder Platz — und nahezu federleicht.
03
Handbuch
Klare Setup- und Sicherheitshinweise für alle drei Ankerpunkte.
04
10-Wochen-Protokoll
Progressiver Trainingsaufbau auf Grundlage der Sportwissenschaft.
ECHTES UNBOXING — SO KOMMT ES AN
Thomas PereiraArzt, Sportwissenschaftler und Mitbegründer
05 DIE GESCHICHTE
Kein Gadget. Ein gelöstes Problem.
Als ich eine Oberschenkelverletzung erlitt, merkte ich, wie schwierig es war, zu Hause ohne teure Geräte oder fremde Hilfe richtig zu trainieren. Deshalb habe ich Nordbelt entwickelt.
01
Entstanden aus echter Verletzungserfahrung
Ausgangspunkt war ein echtes Trainingsproblem — keine Marketingidee.
02
Medizinische und sportwissenschaftliche Grundlage
Gemeinsam mit Physiotherapeut:innen und Sportler:innen weiterentwickelt.
Die Nordic Hamstring Exercise gehört zu den am besten untersuchten Übungen der Sportwissenschaft. Nordbelt fügt keine Magie hinzu — es macht die Übung einfach selbstständig, praktisch und wiederholbar. Genau darum geht es.
01
Evidenzbasierte Übung
Trainingsprogramme mit der Nordic Hamstring Exercise zeigen eine deutliche Verringerung von Hamstringverletzungen.
02
Baue schrittweise auf
Starte auf einem Niveau, das zu dir passt, und steigere Belastung und Umfang kontrolliert — das 10-Wochen-Protokoll hilft dir dabei.
03
Vielseitig einsetzbar
Vom Fußball und der Leichtathletik bis zum Fitnesstraining und zur begleiteten Rehabilitation.
Nutze immer einen stabilen Ankerpunkt, prüfe alle Verbindungen und folge bei Verletzung, Rehabilitation oder Return-to-Play dem Rat von Ärzt:innen oder Physiotherapeut:innen.
07 DER VERGLEICH
Dieselbe Übung. Der praktischere Weg.
Vergleich zwischen Nordbelt, Nordic Bench und Training mit Partner
Merkmal
Nordbelt
€34,99
Nordic-Bankhöhere Anschaffungskosten
TrainingspartnerKostenlos — falls verfügbar
Selbstständig trainieren
✓
✓
✗
Passt in deine Sporttasche
✓
✗
—
Zuhause, Gym und Platz
✓
✗ ein fester Ort
± terminabhängig
Bereit in < 1 Minute
✓
± Aufbau & Platz
± wechselnde Fixierung
Konstante, feste Fixierung
✓
✓
✗
Nordbelt
VSvergleichen mit▾
NordbeltBank
Selbstständig trainieren✓
Passt in deine Sporttasche✓
Zuhause, Gym und Platz✓
Bereit in < 1 Minute✓
Konstante, feste Fixierung✓
Nordic-Bank · höhere Anschaffungskosten
Unverbindlicher Vergleich auf Grundlage gängiger Nordic-Bänke und des Trainings mit Unterstützung einer anderen Person.
★★★★★
“Ideal, wenn du keine teure Bank kaufen möchtest.”
Überzeugt vom smarteren Weg? 30 Tage Rückgabefrist. Es gelten die Rückgabebedingungen.
08 ECHTE MENSCHEN
Was Sportler:innen und Physios wirklich denken.
Google4,8★★★★★
Trustpilot4,5★★★★★
Kim van HeumenSportphysiotherapeut:in MSc. · Google★★★★★
„Eine großartige Lösung, um den Nordic Hamstring Curl korrekt und einfach auszuführen. Praktisch in meiner physiotherapeutischen Arbeit und an verschiedenen Orten.“
Jesse van HofwegenAmbitionierter Sportler · Trustpilot★★★★★
“Ein Muss für ambitionierte Sportler:innen und Läufer:innen. Es ist großartig, diese spezielle Übung mit Nordbelt selbstständig durchführen zu können.”
Hidde DemoedPhysiotherapiepraxis · Google★★★★★
“Ein sehr hilfreiches Tool für den Nordic Hamstring Curl. Ein Muss für jede Physiotherapiepraxis.”
PaulTrustpilot★★★★★
Ideales Werkzeug für Nordic Curls, wenn du keine teure Bank kaufen möchtest. Sehr hilfreich, um die Hamstrings gezielt zu stärken.
Cem SelcukNordbelt-Nutzer:in · Trustpilot★★★★★
“Super praktisch und stabil. Nordbelt lässt sich leicht befestigen und fühlt sich sicher an. Der Trainingsplan ist klar und effektiv.”
Sportfysio van LieropSportphysiotherapeut:in · Trustpilot★★★★★
Hervorragendes Gerät zur Durchführung der effektiven Nordic-Hamstring-Übung zu Hause, eignet sich gut zur Regeneration und ist leicht zu tragen.
John MeeuwisseNordbelt-Nutzer:in★★★★★
“Tolles Produkt, schnell geliefert und sehr praktisch!”
Klare Informationen vorab — kein Kleingedrucktes hinter dem Kaufbutton.
Persönliche Frage?contact@nordbelt.com
Antwort in der Regel innerhalb eines Werktages.
Wie verwende ich Nordbelt? +
Wähle eine stabile Tür, Fitnessbank, einen Zaun oder Balken. Schließe die Schnalle, stelle die Länge ein, prüfe die Befestigung und beginne mit kontrollierten Wiederholungen.
Was ist im Lieferumfang enthalten? +
Nordbelt, eine kompakte Aufbewahrungstasche, eine praktische Anleitung und ein progressives 10-Wochen-Trainingsprotokoll.
Brauche ich einen Trainingspartner oder eine Bank? +
Nein. Nordbelt wurde gerade für selbstständiges Training ohne große Nordic-Bank entwickelt. Ein fester, stabiler Ankerpunkt ist jedoch immer erforderlich.
Ist das für Genesung oder Rehabilitation geeignet? +
Nordbelt kann einen kontrollierten Aufbau der Hamstrings unterstützen. Lege während der Genesung Zeitpunkt, Belastung und Steigerung gemeinsam mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten fest.
Was kostet der Versand? +
Standardversand — Deutschland: kostenlos.
Kann ich es zurückgeben? +
Du kannst innerhalb von 30 Tagen nach Erhalt eine Rückgabe beantragen. Das Produkt muss unbenutzt, sauber und in der Originalverpackung sein; die Rücksendekosten trägst du.
Ist Nordbelt für Anfänger geeignet? +
Ja. Beginne bei Bedarf mit einem kleineren Bewegungsumfang und Unterstützung, führe die Wiederholungen kontrolliert aus und folge dem enthaltenen 10-Wochen-Protokoll. Stoppe, wenn deine Technik nachlässt oder Schmerzen auftreten.
Welche Ankerpunkte sind sicher? +
Verwende nur eine stabile Tür, eine schwere Fitnessbank, einen festen Zaun oder einen fixierten Balken, der sich nicht öffnen, verschieben oder kippen kann. Ziehe vor jedem Satz kräftig in Belastungsrichtung an der Befestigung.
Wie oft kann ich Nordic Hamstring Curls trainieren? +
Es gibt keine Trainingshäufigkeit, die für alle passt. Nutze das 10-Wochen-Protokoll als progressiven Ausgangspunkt und stimme Umfang und Erholungszeit auf dein Niveau, deine Sportbelastung und deine Technik ab.
Woher stammt die Angabe von 51 % weniger Hamstringverletzungen? +
Die 51 % beziehen sich auf Programme mit der Nordic Hamstring Exercise, nicht auf Nordbelt als Produkt. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse mit 8.459 Sportlern (van Dyk, Behan & Whiteley, Br J Sports Med, 2019) berichtete eine Reduktion von bis zu 51 %; individuelle Ergebnisse sind nicht garantiert.
✓
30 Tage Rückgaberecht
Nordbelt testen.
30 Tage Rückgaberecht
Eine Rückgabe ist innerhalb von 30 Tagen möglich. Das Produkt muss unbenutzt, sauber und in der Originalverpackung sein; die Rücksendekosten trägst du.
Rückgabebedingungen ansehen
↩
30 Tage Rückgaberecht
Rücksendekosten trägt der Käufer
Thomas PereiraArzt & Bewegungswissenschaftler · Mitgründer von Nordbelt
Veröffentlicht
4 Min. Lesezeit
