Nordic Curls oder Sprinttraining: gegenseitig ersetzbar?

Welche Aufgabe möchtest du trainieren?

Beim üblichen exzentrischen Nordic Curl kniest du mit fixierten Knöcheln. Dein Körper bewegt sich aus den Knien nach vorne, während die Hamstrings die Bewegung abbremsen. Halte die Hände zum Auffangen bereit; die Rückkehr mit Unterstützung gehört zu dieser Ausführung. Wenn die Übung neu für dich ist, lies die Grundtechnik des Nordic Hamstring Curls.

Sprinten umfasst Beschleunigen, wechselnde Schritte und das Weiterlaufen bei hoher Geschwindigkeit. Diese Aufgabe führst du bei einer knienden Kraftübung nicht aus. Frage daher nach dem Beitrag jeder Trainingsform zu deinem Ziel, statt eine als vollständigen Ersatz festzulegen. Der folgende direkte Vergleich untersuchte beide Ergänzungen zum selben Kraftprogramm, keine vollständig getrennten Trainingssysteme (Ripley et al., 2023).

Kontextbild einer Laufaktion im Fußball. Das Foto zeigt weder gemessene Geschwindigkeit noch vorgeschriebene Sprintbelastung oder das Ergebnis eines Trainingsprogramms.

Was verglich die Studie zu Nordics und Sprinten?

Ripley und Kollegen teilten 38 Hochschulsportler in drei Gruppen ein. Alle absolvierten sieben Wochen dasselbe Unterkörperprogramm. Eine Gruppe ergänzte Nordic Curls, eine weitere Sprinttraining; die Kontrollgruppe fügte beides nicht hinzu. Gemessen wurden unter anderem Muskelarchitektur, exzentrische Hamstringkraft und Sprintleistung. Beide Gruppen mit einer Ergänzung verbesserten ihre gemessenen Sprintzeiten. Auch die Kontrollgruppe verbesserte sich bei mehreren Kraftwerten (Ripley et al., 2023).

Das ist hilfreich, beweist aber keine vollständige Austauschbarkeit. Die Gruppen waren klein und führten mehrere gemeinsame Übungen aus. Die Verbesserungen lassen sich daher nicht so lesen, als wären ausschließlich Nordics oder ausschließlich Sprints untersucht worden. Gemessen wurden Kraft, Muskelarchitektur und Leistung; weniger tatsächlich aufgetretene Hamstringverletzungen wurden damit nicht nachgewiesen (Ripley et al., 2023).

„Die Sprintzeit verbesserte sich“ bedeutet außerdem nicht „jeder wird schneller“. Ein Gruppenergebnis bestimmt weder deine individuelle Reaktion noch eine passende Dosis oder die Menge an Sprinttraining, die du streichen kannst. Auch Nordbelt wurde nicht mit einer anderen Befestigungsmethode verglichen.

Ändert Nordic-Training die Muskelaktivität beim schnellen Laufen?

Eine weitere Studie betrachtete einen bestimmten Aspekt der Übertragung. Zwanzig verletzungsfreie männliche Basketballspieler wurden nach einer zwölfwöchigen Nordic-Intervention oder einer Kontrollphase untersucht. Mit mehreren Elektroden wurde die Aktivität der Hamstrings in der späten Schwungphase des schnellen Laufens gemessen. Bei den untersuchten Aktivitätswerten gab es keine statistisch eindeutige Veränderung. Wegen der wenigen verwertbaren Datensätze mahnen die Autoren zur Vorsicht (Suskens et al., 2025).

Muskelaktivität mittels Elektromyografie, kurz EMG, ist ein anderes Ergebnis als Kraft, Sprintzeit oder Verletzungszahl. Ein fehlender eindeutiger EMG-Unterschied beweist deshalb nicht, dass Nordic-Training wertlos ist. Er belegt auch nicht, dass stärkere Nordics automatisch anderes oder sichereres Sprinten bewirken. Die Studie untersuchte weder den vollständigen Ersatz von Sprinttraining noch die Rückkehr nach einer aktuellen Verletzung (Suskens et al., 2025).

Kraft, Geschwindigkeit und Beschwerden getrennt beurteilen

Lege vorher deine Frage und die passende Beobachtung fest. Die folgende Gegenüberstellung ist eine redaktionelle Entscheidungshilfe, keine validierte Testbatterie und kein Trainingsprotokoll. Die Studien geben Anlass, Ergebnisse auseinanderzuhalten; die Tabelle belegt keine persönliche Eignung.

Angenommen, du kannst dich beim Nordic weiter absenken, hast aber deine Laufleistung nicht gemessen. Notiere nur die verbesserte Ausführung. Hast du einen schnelleren Sprint gemessen, während sich auch das Mannschaftstraining änderte, schreibe den Gewinn nicht allein den Nordics zu. So bleiben deine Notizen nützlich, ohne mehr Sicherheit zu suggerieren, als vorhanden ist.

Kontextbild des gemeinsamen Anschauens. Ein Telefonbild misst keine Hamstringkraft, Sprintbereitschaft oder medizinische Eignung; das Foto zeigt keine fachliche Beurteilung.

Den Nordic-Anteil praktisch umsetzen

Wähle einen stabilen Untergrund, angenehme Kniepolsterung, ausreichend Platz für die Hände und eine niedrige, symmetrische Knöchelfixierung. Prüfe vor Belastung, ob Anker und Befestigung halten. Folge der Anleitung für einen geeigneten Aufbau an Tür, Bank oder Zaun. Eine Tür muss fest geschlossen und für die beschriebene Befestigung geeignet sein. Bank oder Zaun müssen die Last tragen, ohne sich zu bewegen; ein leichter Stuhl oder lockerer Zaun sind kein sicherer Ersatz.

Beginne im aufrechten Kniestand. Halte Schultern, Hüften und Knie ungefähr in einer Linie, bewege dich kontrolliert nach vorne und fange dich rechtzeitig mit den Händen auf. Kehre mit Unterstützung zurück. Stoppe bei verrutschender Befestigung, unkontrolliertem Fallen oder stechendem Schmerz. Das obere Foto zeigt nur eine Startposition am Zaun; es bestätigt weder die Eignung jedes Zauns noch eine vollständige Wiederholung.

Berücksichtige beim Kombinieren mit Sport die bestehende Belastung. Der gesonderte Nordic-Curl-Plan für Fußball behandelt die Verteilung um Training und Spiele. Das Volumen wird unter wie viele Nordic Curls pro Woche besprochen. Diese Fragen unterscheiden sich von der Frage, ob Krafttraining und Sprinten dieselbe Aufgabe sind.

Dieser Artikel behandelt Trainingsentscheidungen gesunder Sportler. Teste eine aktuelle Verletzung nicht mit einem Nordic oder schnellen Lauf. Besprich neue stechende Schmerzen, anhaltende Beschwerden oder Unsicherheit beim Wiedereinstieg mit Arzt oder Physiotherapeut. Eine gut ausgeführte Kraftübung allein erlaubt noch kein erneutes maximales Sprinten.

Häufig gestellte Fragen

Können Nordic Curls Sprinttraining ersetzen?

Gehe nicht von vollständiger Ersetzbarkeit aus. Beide können innerhalb eines umfassenderen Programms überlappende Messwerte beeinflussen. Der direkte Vergleich beweist weder dieselbe Sportaufgabe noch, dass du Sprintbelastung unbegrenzt weglassen kannst. Bestimme den benötigten Anteil und erfasse Kraft und Laufleistung getrennt (Ripley et al., 2023).

Werde ich durch Nordic Curls schneller?

Im untersuchten Programm verbesserte auch die Gruppe mit zusätzlichen Nordics ihre gemessenen Sprintzeiten. Alle Gruppen absolvierten außerdem dasselbe Unterkörperprogramm. Das ist kein individuelles Geschwindigkeitsversprechen und kein Beweis, dass nur der Nordic Curl die Verbesserung verursachte (Ripley et al., 2023).

Bedeutet keine EMG-Veränderung, dass die Übung nichts bewirkt?

Nein. Die Basketballstudie untersuchte bestimmte Aktivitätswerte beim schnellen Laufen mit wenigen verwertbaren Datensätzen. Kein eindeutiger Unterschied dabei ist kein allgemeines Urteil über alle Trainingseffekte. Auch medizinische Sicherheit für eine einzelne Person liefert das nicht (Suskens et al., 2025).

Muss ich beides in derselben Einheit machen?

Das folgt nicht aus diesem Vergleich. Die Verteilung hängt von Programm, Erfahrung, Erholung und Sportziel ab. Besprich die Planung bei Bedarf mit deinem Trainer, Beschwerden mit Arzt oder Physiotherapeut. Ergänze keinen maximalen Sprinttest, um die Wirkung einer Nordic-Einheit zu überprüfen.