Hamstring-Ubungen fur Anfanger: ruhig starker werden
Thomas PereiraArzt & Bewegungswissenschaftler · Mitgründer von Nordbelt
Veröffentlicht
14 Min. Lesezeit
“Nordbelt lässt sich einfach befestigen und fühlt sich stabil an.”
Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Anfänger sollten einfach, kontrollierbar und wiederholbar sein. Beginnen Sie nicht mit dem schwersten Nordic Curl oder einem langen Zeitplan, sondern mit Übungen, bei denen Sie lernen, Spannung aufzubauen, ohne sofort die Technik oder Erholung zu verlieren. Ein guter Anfang kombiniert Brücken, Walkouts, leichte Scharniere, Slider und erst später exzentrische Regressionen in Richtung nordischer Kniesehnencurls. Es ist besser, zweimal pro Woche sanft zu trainieren, als einmal zu hart zu trainieren. Auf diese Weise bauen Sie Kraft auf, ohne jede Sitzung als Test zu nutzen.
Zusamenfassend
Für Anfänger besteht das beste Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur darin, von leicht zu schwerer aufzubauen: Zuerst die Spannung spüren, dann die Reichweite erhöhen und dann mehr exzentrische Belastung anwenden. Die Oberschenkelmuskulatur hilft bei der Hüftstreckung, Kniebeugung und verlangsamten Bewegungen. Aus diesem Grund funktioniert eine Mischung aus hüftdominanten Übungen, wie z. B. einer Brücke oder rumänischem Kreuzheben, und kniedominanten Übungen, wie z. B. Sliders oder einem unterstützten Nordic, besser als einfach jeder Curl. Untersuchungen zur nordischen Oberschenkelübung zeigen, dass exzentrisches Training für die Kraft- und Muskelanpassung relevant sein kann, die Übung jedoch eine Dosierung erfordert (Medeiros et al., 2020).
Wenn Sie später breiter trainieren möchten, verwenden Sie den allgemeinen Leitfaden mitÜbungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie speziell nach einem vollständigen Hausplan suchen, dann schließen SieÜbungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu HauseGut drauf. Dieser Artikel wählt bewusst die Anfängerroute: weniger Variation, mehr Kontrolle und klare Schritte.
Wo fängt man als Anfänger mit Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur an?
Als Anfänger hast du drei Ziele. Sie möchten erfahren, wo sich Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur befindet, wie Sie sie anspannen und welche Belastung Sie am nächsten Tag gut vertragen. Das klingt einfach, aber hier geht oft etwas schief. Viele beginnen zu schwer, weil die hintere Oberschenkelmuskulatur erst bei schweren exzentrischen Übungen richtig „spürbar“ wird. Dieses Gefühl ist kein Beweis dafür, dass die Übung besser ist. Es ist hauptsächlich ein Beweis dafür, dass der Reiz stärker ist.
Beginnen Sie daher mit diesen Regeln:
- Wählen Sie zwei bis drei Übungen pro Training.
- zweimal pro Woche trainieren;
- Ruhen Sie sich zwischen den Oberschenkel-Sitzungen mindestens einen Tag aus.
- Stoppen Sie jeden Satz, während Ihre Technik gleich bleibt.
- Erhöhen Sie Ihr Gewicht nur, wenn Sie am nächsten Tag normal trainieren.
Leichte Muskelschmerzen sind normal. Stechende Schmerzen, ziehendes Gefühl beim Gehen, ausgeprägte Asymmetrie oder eine Reaktion, die am nächsten Tag schlimmer ist, bedeuten, dass Ihr Schritt zu groß war. Wählen Sie in diesem Fall eine geringere Reichweite, weniger Sätze oder eine leichtere Übung. Bei Beschwerden oder Schmerzen ist die Vorgehensweise unterschiedlich; Bitte nutzen Sie zunächst die AnleitungOberschenkelübungen gegen Schmerzenbevor Sie bauen.
7 einfache Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Diese einfachen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind vom leichtesten zum schwereren aufgeführt. Wählen Sie zwei oder drei aus und wiederholen Sie sie einige Wochen lang.
1. Gesäßbrücke mit Fersendruck
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie hauptsächlich durch Ihre Fersen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften sanft an. Halten Sie oben eine Sekunde lang gedrückt. Wenn Sie hauptsächlich Ihren unteren Rücken spüren, machen Sie die Bewegung kleiner und drücken Sie Ihre Rippen leicht nach unten.
Gute erste Übung: Du lernst Spannung ohne große Reichweite aufzubauen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen.
2. Halten Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur
Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter vom Gesäß entfernt als bei einer normalen Brücke. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie sie 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt. Fangen Sie klein an: Das Ziel ist eine ruhige Anspannung, keine Krämpfe.
3. Ausfall der Oberschenkelmuskulatur
Beginnen Sie in der Brückenposition. Gehen Sie mit den Fersen langsam ein paar kleine Schritte vorwärts und dann zurück. Halten Sie Ihre Hüften hoch genug und verhindern Sie, dass sich Ihr Rücken wölbt.
4. Leichtes rumänisches Kreuzheben
Schnappen Sie sich zwei leichte Gewichte oder beginnen Sie ohne Gewicht. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihren Rücken lang und beugen Sie Ihre Knie leicht. Sie werden eine Dehnung und Spannung an der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Füße fest in den Boden drücken.
Ein leichtes Scharnier bringt Ihren Oberschenkelmuskeln bei, mit Ihren Hüften und Ihrem Rücken zusammenzuarbeiten. Es ist kein Stretching-Match. Die Bewegung stoppt, sobald sich Ihre Rückenposition ändert.
5. Zweibeiniger Slider-Curl
Legen Sie sich auf den Rücken, die Fersen auf Badeschuhe oder Handtücher. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, schieben Sie Ihre Fersen vorsichtig weg und ziehen Sie sie nach hinten. Halten Sie die Reichweite kurz, wenn der Rückweg zu schwierig ist. Slider-Curls sind eine schöne Brücke zwischen einfachen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und einem schwierigeren kniedominanten Training.
Wenn Sie weitere Varianten wünschen, nutzen Sie die separate Anleitung mitÜbungen zum Schieben der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
6. Unterstützter nordischer Angriff über kurze Distanz
Knien Sie sich mit tief angesetzten Knöcheln auf eine Matte. Halten Sie Ihre Hände bereit vor Ihrem Körper und beugen Sie sich leicht nach vorne. Drücken Sie sich sanft zurück. Ziel ist es nicht, in die Tiefe zu kommen, sondern die gleiche Bremsphase zu wiederholen.
Der Nordic-Wettbewerb ist hart, weil die hintere Oberschenkelmuskulatur Ihren Körper exzentrisch bremsen muss. In Studien zu nordischen Programmen spielt eine konsequente, maßvolle Umsetzung eine große Rolle; Eine Übung hilft nicht, wenn sie so schwer ist, dass man sie nach zwei Wochen fallen lässt (Ripley et al., 2021).
7. Kurzer exzentrischer Nordic
Wenn die unterstützten Wiederholungen stabil verlaufen, können Sie eine kurze, exzentrische Nordic-Übung ausprobieren. Drei Sekunden lang nach vorne sinken, sich mit den Händen fangen und zurückdrücken. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 3 Wiederholungen. Komplette Wiederholungen sind erst später notwendig.
Informationen zu Regressionen und Übergängen finden Sie im LeitfadenAlternative zum nordischen Oberschenkelcurl. Wenn Sie zunächst die Übung selbst verstehen möchten, lesen Sie die Hauptanleitung auf derNordischer Oberschenkelcurl.
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Downloadseite öffnen ↗Oberschenkeltraining für Anfänger: Zeitplan für 4 Wochen
Nutzen Sie diesen Zeitplan als Grundlage. Bleiben Sie eine Woche länger, wenn sich die Stufe noch nicht stabil anfühlt.
Woche 1
- Gesäßbrücke mit Fersendruck: 2 x 10
- Halten der hinteren Oberschenkelmuskulatur: 2 x 15 Sekunden
- Leichtes rumänisches Kreuzheben: 2 x 8
Woche 2
- Gesäßbrücke mit Fersendruck: 3 x 10
- Kniesehnen-Walkout: 2 x 5 sanfte Walkouts
- Leichtes rumänisches Kreuzheben: 2 x 10
Woche 3
- Halten der Oberschenkelbrücke: 3 x 20 Sekunden
- Slider Curl mit zwei Beinen: 2 x 6
- Leichtes rumänisches Kreuzheben: 3 x 8
Woche 4
- Ausfall der Oberschenkelmuskulatur: 3 x 6
- Slider Curl mit zwei Beinen: 3 x 6
- Unterstützter Nordic über kurze Distanz: 2 x 3
Trainieren Sie diesen Zeitplan zweimal pro Woche. Wenn Sie außerdem viel Laufen, Fußball, Krafttraining oder intensiven Gruppenunterricht betreiben, halten Sie das Volumen der hinteren Oberschenkelmuskulatur niedriger.
Kraft der Oberschenkelmuskulatur für Anfänger, ohne zu schnell zu gehen
Bei der Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur für Anfänger geht es nicht nur darum, mehr Pfunde zu heben oder mehr Wiederholungen zu machen. Sie können an Gewicht zunehmen durch:
- mehr Reichweite;
- mehr Wiederholungen;
- langsamer sinken;
- einbeinig ausführen;
- Wählen Sie eine schwerere Variante.
Ändern Sie einfach jeweils eine Sache. Verlängern Sie beispielsweise zunächst den Slider-Curl, bevor Sie zu einbeinigen Slider-Curls übergehen. Untersuchungen zum Vergleich von Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Sprintbelastungen zeigen, dass die Übungen unterschiedliche Akzente haben; Keine Bewegung ersetzt alle sportlichen Belastungen (Prince et al., 2020).
Ein festes Setup wird besonders relevant, sobald man sich in Richtung Slider und Nordics bewegt. Wenn Sie alleine trainieren möchten, können Sie dies tunNordbeltHelfen Sie dabei, Ihre Knöchel tief und wiederholbar zu fixieren. Testen Sie immer zuerst mit Ihren Händen und verwenden Sie daswie man führtbevor Sie schwerere Wiederholungen machen.
Sichere Übungen für die Oberschenkelmuskulatur und häufige Fehler
Sichere Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind Übungen, die Ihrem aktuellen Niveau entsprechen und die Sie leicht wiederholen können. Ein Slider-Curl kann sicher sein, wenn Sie die Reichweite kurz halten. Ein Nordic passt später vielleicht gut, ist aber oft kein erster Schritt.
Vermeiden Sie vor allem diese Fehler:
Zu viele Übungen auf einmal
Eine lange Liste scheint vollständig zu sein, macht es jedoch schwierig zu erkennen, woher Ihre Antwort kommt. Beginnen Sie mit einer kleinen Auswahl und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie jeden Satz zum Scheitern aus
Die hintere Oberschenkelmuskulatur reagiert oft besser auf saubere Wiederholungen als auf Kraft. Hören Sie auf, wenn Ihre Hüften sinken, Ihr Rücken die Kontrolle übernimmt oder Sie die Bremsphase nicht mehr kontrollieren.
Ich gehe zu schnell zu den kompletten Nordics
Die nordische Oberschenkelübung ist gut erforscht, bleibt aber eine schwierige Übung. In der Fußballforschung reduzierte ein progressives nordisches Programm Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur, aber dieser Kontext bedeutet nicht, dass jeder Anfänger sofort vollständige Wiederholungen machen sollte (Petersen et al., 2011). Verwenden Sie zuerst Regressionen.
Keine Wartung durchführen
Nach vier Wochen aufzuhören ist eine Schande. Sorgen Sie für einen kleinen Wartungsanreiz, zum Beispiel eine Bridge-Variante, einen Slider-Curl und eine leichte nordische Regression pro Woche. Beim Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist Konstanz oft wichtiger als ein spektakulärer Start.
Häufig gestellte Fragen
Welche Oberschenkelübungen für Anfänger sind die besten?
Die besten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur für Anfänger sind Glute Bridges, Hamstring Bridge Holds, kurze Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, leichte rumänische Kreuzheben und später Slider Curls. Diese Übungen trainieren Ihre Oberschenkelmuskulatur, ohne dass Sie gleich einen schweren Nordic Curl ausführen müssen. Wählen Sie zwei oder drei Übungen aus und wiederholen Sie sie einige Wochen lang, bevor Sie weitere Variationen hinzufügen.
Wie oft sollte ein Anfänger die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren?
Für die meisten Anfänger reicht zweimal pro Woche. Machen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Pause und erhöhen Sie nicht gleichzeitig Sätze, Wiederholungen und Schwierigkeitsgrad. Wenn Sie am nächsten Tag starke Muskelschmerzen bekommen oder sich schlechter bewegen, war der Reiz zu groß.
Sind nordische Kniesehnencurls für Anfänger geeignet?
Volle nordische Kniesehnencurls sind für den ersten Schritt meist zu schwer. Unterstützte Nordics oder kurze exzentrische Nordics können später geeignet sein, insbesondere wenn Sie Bridges, Walkouts und Slider gut vertragen. Beginnen Sie mit einer kleinen Reichweite, wenigen Wiederholungen und Händen, die bereit sind, sich zu fangen.
Was sind sichere Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie schnell Muskelschmerzen bekommen?
Beginnen Sie mit Gesäßbrücken, Brückengriffen und leichten rumänischen Kreuzheben. Halten Sie die Reichweite klein und trainieren Sie nicht bis zum Muskelversagen. Slider Curls und Nordics kommen später. Muskelschmerzen sind nicht automatisch gefährlich, aber stechende Schmerzen oder ein deutlicher Rückschlag am nächsten Tag sind ein Signal, leichter zu trainieren.
Kann ich Oberschenkelübungen für Anfänger zu Hause machen?
Ja. Sie können Bridges, Walkouts und Slider-Curls mit Handtüchern und leichten Scharnieren zu Hause machen. Für schwerere Nordics benötigen Sie eine stabile Knöchelfixierung. Verwenden Sie niemals ein loses Möbelstück, das verrutschen kann, und testen Sie Ihren Aufbau immer zuerst mit Ihren Händen.
Wann mache ich meine Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur schwieriger?
Machen Sie die Übung schwieriger, wenn Sie das gleiche Training zwei Wochen hintereinander technisch gut durchführen und sich am nächsten Tag normal bewegen. Erweitern Sie zunächst die Bremsphase oder den Bremsbereich und fügen Sie dann weitere Wiederholungen hinzu. Wechseln Sie nur dann zu einer schwereren Variante, wenn die vorherige Variante weiterhin kontrolliert bleibt.
