RIR im Krafttraining: Wie viele Wiederholungen waren noch möglich?

Was bedeutet RIR 2 in deinem Trainingsplan?

RIR steht für repetitions in reserve: Wiederholungen in Reserve. Die Schätzung bezieht sich auf einen konkreten Satz und die vorgesehene Ausführung. Forschung verwendet unterschiedliche Definitionen für Aufhören und Versagen. Kläre deshalb, welche Ausführung zählt (Pelland et al., 2022).

Ein fiktives Rechenbeispiel: Nach acht Wiederholungen denkst du, dass ungefähr zwei weitere möglich gewesen wären. Notiere 8 Wiederholungen, geschätzte RIR 2. Die acht wurden ausgeführt; die zwei wurden nicht getestet. Das ist keine Trainingsempfehlung. Halte das RIR-Ziel aus deinem Plan und deine eigene Schätzung getrennt.

Behalte dieselbe Aufgabe im Blick

Schätze die Reserve, ohne Gewicht, Bewegungsumfang oder Unterstützung zu verändern. Bei einer Liegestützvariante gehört dazu dieselbe Höhe der Hände. Eine verkürzte Bewegung oder zusätzliche Hilfe macht daraus eine andere Aufgabe.

Wenn du wegen Gleichgewichtsverlust, verrutschendem Material oder Ablenkung aufhörst, ist deine Reserve nicht automatisch bekannt. Notiere den Grund; setze den Satz nicht nur für eine Zahl fort. Auch in Studien sind freiwilliges Aufhören und das Nichtvollenden einer weiteren Wiederholung unterschiedliche Grenzen (Pelland et al., 2022).

Kontextbild einer Liegestützposition mit erhöhten Händen. Das Foto zeigt weder einen ausgeführten Satz noch gemessene Wiederholungen in Reserve.

Was unterscheidet RIR, RPE und Prozent des 1RM?

RPE beschreibt die wahrgenommene Anstrengung. Bei einer RIR-basierten Satz-RPE bedeutet beispielsweise RPE 9 eine Wiederholung in Reserve. Andere RPE-Skalen bewerten die allgemeine Anstrengung oder eine ganze Einheit. Frage nach der verwendeten Skala, bevor du einen Wert umrechnest (Bastos et al., 2024).

Prozent des 1RM beschreibt das Gewicht im Verhältnis zu deinem Maximalgewicht für eine Wiederholung. Daraus ergibt sich keine Reserve: Bei derselben relativen Last können verschiedene Menschen unterschiedlich viele Wiederholungen schaffen (Pelland et al., 2022).

Wie genau lassen sich Wiederholungen in Reserve schätzen?

Eine explorative Metaanalyse kombinierte dreizehn Publikationen zu zwölf Studien mit 414 gesunden Teilnehmenden. Im Mittel unterschätzten sie die verbleibenden Wiederholungen um 0,95, die Unterschiede zwischen den Studien waren jedoch sehr groß. Dieser Durchschnitt ist deshalb keine Regel, deiner eigenen Schätzung immer eins hinzuzufügen (Halperin et al., 2022).

Eine weitere Übersichtsarbeit beschrieb 31 Studien mit 855 überwiegend männlichen, erwachsenen Teilnehmenden. In bestimmten untersuchten Situationen war RIR zur Steuerung der Trainingsanstrengung brauchbar; die Übertragbarkeit auf andere Teilnehmende und Übungen bleibt begrenzt (Bastos et al., 2024).

Die Überprüfung in Studien ist keine Aufforderung, selbst bis zum Versagen weiterzumachen, schwerere Gewichte zu testen oder Schmerzen als Bezugspunkt zu verwenden. Lass Unsicherheit sichtbar; deine persönliche Einschätzung bleibt eine Schätzung.

Ein fiktives Trainingslog: dieselben acht Wiederholungen, andere Informationen

Alle Einträge sind erfunden: Es geht weder um eine echte trainierende Person noch um einen Trainingsplan. Bei A und B sind Übung, Gewicht und Bewegung gleich; die notierte Schätzung unterscheidet sich.

A und B beweisen keinen Kraftzuwachs. Auch C ist nicht automatisch RIR 0: Der Grund fürs Aufhören lässt die Reserve offen. So besprichst du, was du tatsächlich gemacht hast, ohne ein Ergebnis zu erfinden.

Kontextbild zu einer Trainingsnotiz. Die abgebildete Person ist keine Teilnehmerin des fiktiven Trainingslogs.

Möchtest du zusätzlich Nordic Curls zu Hause machen?

Zum Schätzen der RIR brauchst du keinen Knöchelgurt. Wenn du dich unabhängig davon für Nordic Hamstring Curls zu Hause entscheidest, benötigen diese eine zuverlässige Knöchelfixierung. Nordbelt für Nordic Curls zu Hause ermöglicht die Befestigung ohne Trainingspartner oder großes Gerät. Ein geeigneter und überprüfter Ankerpunkt, eine Knieunterlage und Platz zum Abfangen bleiben erforderlich. Das Band misst deine Anstrengung nicht und bestimmt keine passende Reserve. Die Unterschiede zwischen den knienden Varianten erklärt der Vergleich von Reverse Nordic und Nordic Hamstring Curl.

Mach deinen nächsten Eintrag aussagekräftig

Notiere Übung und Variante, Belastung, ausgeführte Wiederholungen, vereinbarte Ausführung, geschätzte RIR und den Grund fürs Aufhören. Ergänze bei Bedarf „unsicher“. Halte ein vorgegebenes RIR-Ziel in einer eigenen Spalte fest, damit es nicht nachträglich zu deiner Beobachtung wird. Notiere auch Änderungen an Unterstützung oder Bewegung.

Ein Beispiel für die zwei Spalten: Dein Programm nennt zwei Wiederholungen in Reserve als Ziel, nach dem Satz schätzt du aber ungefähr vier. Behalte beide Angaben. Schreibe nicht nachträglich zwei, nur weil das im Plan stand. Unterschiede liefern Gesprächsstoff, keine automatische Aufforderung, das Gewicht zu erhöhen. Notiere außerdem, ob die letzte Wiederholung noch der vereinbarten Ausführung entsprach. Kannst du das nicht beurteilen, lass die Unsicherheit in der Notiz stehen und bitte um eine Erklärung der Ausführung.

Vergleiche nur ausreichend ähnliche Aufgaben. Nutze für Satzpausen die eigene Erklärung zu Pausen im Krafttraining; eine andere Pause ist zusätzlicher Kontext, keine automatische RIR-Korrektur. Übungsauswahl und Aufbau zu Hause findest du im Hamstring-Trainingsplan für zu Hause.

Bei stechenden Schmerzen, Kontrollverlust oder einem unzuverlässigen Aufbau hörst du auf. Trage keine Reserve ein, als würden Schmerzen die Anstrengung messen. Lass anhaltende oder wiederkehrende Beschwerden ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Persönliche Anpassungen kannst du mit der Person besprechen, die deinen Trainingsplan erstellt hat.

Häufig gestellte Fragen

Bedeutet RIR 0, dass ich mein Maximalgewicht verwendet habe?

Nein. RIR 0 bedeutet, dass deiner Schätzung nach keine weitere Wiederholung derselben Aufgabe möglich war. Das kannst du auch nach mehreren Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht notieren. 1RM bezeichnet dagegen das schwerste Gewicht für eine Wiederholung. Eine geschätzte Reserve von null beweist außerdem nicht, dass deine Grenze tatsächlich gemessen wurde; Selbstauskunft und prozentuale Belastung beschreiben einen Satz auf unterschiedliche Weise (Pelland et al., 2022).

Muss ich bei RIR 2 noch zwei Wiederholungen machen?

Nein. Der Wert beschreibt deine Schätzung nach dem ausgeführten Satz. Im fiktiven Beispiel bleiben acht ausgeführte Wiederholungen also acht. Ein vorgegebenes RIR-Ziel hat eine andere Funktion: Es beschreibt die beabsichtigte Reserve. Wenn du den Zusammenhang mit anderen Anweisungen nicht verstehst, bitte um Erklärung, statt zusätzliche Wiederholungen zur Kontrolle zu machen.

Welcher RIR-Wert ist am besten für Muskelaufbau?

Aus den hier besprochenen Methoden- und Übersichtsarbeiten folgt kein universell bester Wert für deine Übungen und deinen Trainingsplan. Unterschiede bei Teilnehmenden, Definitionen und Messmethoden begrenzen solche Aussagen. Die Erklärung hilft beim Verstehen der Notation, nicht bei der Wahl eines persönlichen Trainingsrezepts. Nutze das Ziel aus deinem bestehenden Plan und besprich Unklarheiten, ohne die Schätzung als garantiertes Ergebnis zu behandeln (Pelland et al., 2022).

Was notiere ich, wenn ich meine Reserve nicht kenne?

Schreibe „RIR unbekannt“ und den Grund fürs Aufhören auf. Ergänze die tatsächlich ausgeführten Wiederholungen und die Ausführung. Dein Log bleibt so auch ohne Zahl brauchbar. Du musst eine spätere Einheit nicht bis zum Versagen treiben, um die Lücke zu füllen. Halte Unsicherheit sichtbar und vergleiche später nur Sätze mit ausreichend ähnlicher Aufgabe.