Krafttraining in der Marathonvorbereitung: nach Phase

Was ändert sich mit steigenden Laufkilometern?

Im Marathonblock geht es zunehmend darum, Training sinnvoll unterzubringen. Notiere zuerst, welche Laufeinheiten in dieser Phase Vorrang haben, welche Kraftübungen du kennst und wie viel Erholungszeit tatsächlich dazwischenliegt. Ein freier Termin bedeutet nicht automatisch, dass noch eine harte Einheit hineinpasst.

Krafttraining kann sinnvoll sein, doch seine Wirkung hängt von der Methode und den untersuchten Läufern ab. Eine Metaanalyse bei Mittel- und Langstreckenläufern fand durch schweres und kombiniertes Krafttraining Verbesserungen der Laufökonomie gegenüber Ausdauertraining ohne vergleichbaren Kraftreiz. Die Sicherheit der Evidenz unterschied sich je nach Methode. Das belegt kein bestimmtes Marathon- oder Nordic-Programm (Llanos-Lagos et al., 2024).

Für die Auswahl einzelner Übungen gibt es den Leitfaden zu Hamstring-Übungen für Läufer. Hier geht es darum, was du an diesem Programm änderst, wenn dein Laufblock in eine neue Phase übergeht.

Welche Entscheidung passt zu deiner Trainingsphase?

Die folgende Tabelle ist eine redaktionelle Planungshilfe. Die Phasen sind keine festgelegten Kalenderwochen: Orientiere dich an deinem eigenen Laufplan. Die Tabelle wurde nicht als vollständiges Protokoll untersucht und schreibt keine allgemeingültige Belastung vor.

Die Vorgehensweise für erfahrene Kraftsportler ist nicht automatisch das Ziel für Einsteiger. Lauferfahrung bedeutet nicht, dass du an schweres Krafttraining gewöhnt bist. Wer dagegen schon seit Jahren Krafttraining macht, muss nicht jede Bewegung neu lernen. Bestimme deinen Ausgangspunkt für jede Übung, statt ihn nur an der Zahl deiner bisherigen Marathons festzumachen.

Illustratives Bild einer Vorbereitung zu Hause; es zeigt keine ausgeführte Kraftübung.

Krafttraining in Spitzenwochen: Was passt du zuerst an?

Kläre zuerst das Ziel der Einheit. Möchtest du eine vertraute Bewegung üben, einen bestehenden Kraftreiz erhalten oder stärker werden? Das sind unterschiedliche Entscheidungen. Du musst nicht dieselbe lange Krafteinheit beibehalten, während deine Laufwoche voller wird.

Gehe bei der Planung anschließend so vor:

• Streiche neue Experimente. Lass eine unbekannte Übung oder unerwartet schwerere Variante weg, bevor du das ganze Programm neu ordnest.
• Prüfe die Zusatzarbeit. Eine ergänzende Übung oder ein zusätzlicher Satz kann entfallen, wenn Zeit und Belastbarkeit nicht ausreichen. Notiere, was du streichst, damit deine nächste Entscheidung vergleichbar bleibt.
• Prüfe den Zeitpunkt. Schaffe Platz rund um die Laufeinheit mit Vorrang. Was für dich funktioniert, zeigen Ausführung und Reaktion, nicht eine Kalenderregel für alle Läufer.
• Besprich anhaltende Probleme. Wiederkehrende Schmerzen oder eine deutlich schlechtere Funktion gehören fachlich abgeklärt. Experimentiere dann nicht immer weiter mit der Trainingsbelastung.

Das sind praktische Entscheidungsschritte, keine nachgewiesene Mindestdosis zum Krafterhalt. Mehr Kraft bedeutet auch nicht automatisch eine bessere Laufzeit. In einer Studie mit gut trainierten Ausdauersportlerinnen verbesserte zusätzliches schweres Krafttraining zwar die Kraft, aber weder die Laufökonomie noch die Leistung in einem maximalen Laufleistungstest über vierzig Minuten gegenüber reinem Ausdauertraining. Das Ergebnis gilt für diese Population und Intervention, nicht für jede Krafttrainingsmethode (Vikmoen et al., 2016).

Ist noch ergänzendes Hamstring-Training nötig?

Prüfe zuerst, ob dein Programm bereits passendes Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur enthält. Ein Marathonblock muss keine Nordic Curls enthalten, um vollständig zu sein. Möchtest du zusätzlich Nordic Curls zu Hause machen und bist du an die Übung gewöhnt, ist der Aufbau eine eigene praktische Entscheidung. Ergänze in der letzten Trainingsphase keine unbekannte schwere Übung, um eine vermeintliche Lücke zu schließen.

Nordbelt ermöglicht beidbeinige Nordic Curls zu Hause mit stabiler Fixierung der Sprunggelenke, ohne Trainingspartner oder große Maschine. Ein geeigneter, fester Ankerpunkt und ausreichend freie Fläche bleiben nötig. Schau dir die Nordbelt-Lösung für zu Hause nur an, wenn diese Zusatzübung in deinen Plan passt. Das Hilfsmittel ersetzt weder dein Lauftraining noch dein gesamtes Kraftprogramm.

Befestigungsdetail an einer Tür; der vollständige Aufbau und eine ausgeführte Wiederholung sind nicht sichtbar. Prüfe deinen eigenen Ankerpunkt anhand der Anleitung für den Aufbau zu Hause.

Wie sieht eine Anpassung in der Praxis aus?

Die folgenden Situationen sind fiktive Entscheidungsbeispiele, keine Kundenberichte oder getesteten Wochenpläne. Übernimm die Überlegung, nicht automatisch den Trainingsumfang.

Ein erfahrener Kraftsportler in einer volleren Laufphase

Ein Läufer macht bereits eine vertraute Krafteinheit nach einem lockeren Lauftag. In der Aufbauphase wird der lange Dauerlauf umfangreicher, und die zusätzliche Hamstring-Übung lässt sich schwer unterbringen. Der Läufer streicht sie vorerst, behält seine bekannten Grundübungen bei und notiert, wie die nächste wichtige Laufeinheit verläuft. Bleibt die Kombination unpraktikabel, bespricht er weitere Anpassungen.

Verändert wird hier die Zusatzarbeit, statt gleichzeitig das Gewicht zu erhöhen und die Übung zu wechseln. Wer bereits rumänisches Kreuzheben macht, kann die Technik auf der eigenen Übungsseite nachlesen. Diese Situation ist kein Anlass, zusätzlich Nordics einzubauen.

Ein Läufer, der kurz vor der Spitzenphase beginnen möchte

Ein anderer Läufer hat kaum Krafttraining gemacht und entdeckt einen anspruchsvollen Hamstring-Plan. Es ist verlockend, die fehlenden Wochen nachzuholen. Sinnvoller ist zunächst die Entscheidung, was jetzt machbar ist: ein behutsamer Einstieg unter Anleitung oder ein eigener Kraftblock nach dem Wettkampf. Dieser Läufer muss nicht das Programm des erfahrenen Kraftsportlers kopieren.

Wenn du später Nordics lernen möchtest, lies zuerst die Erklärung zum Nordic Hamstring Curl. Interesse an der Übung allein ist kein Grund, sie in einer bereits vollen Marathonvorbereitung schwer hinzuzufügen.

Was hältst du für die nächste Phase fest?

Notiere neben deinem Laufplan, welche Kraftübungen du tatsächlich gemacht hast, was du verändert hast und wie gut sich beides vereinbaren ließ. Zum Beispiel: „Zusatzübung gestrichen, bekannte Übungen beibehalten, nächsten Dauerlauf wie geplant absolviert.“ Das ist hilfreicher als nur „gutes Training“.

Prüfe beim nächsten Phasenwechsel dein Ziel erneut. Eine Kalenderänderung muss kein Problem sein; ein Problem muss sich nicht durch mehr Training lösen lassen. Die Notizen helfen beim Gespräch mit deinem Trainer, messen aber keine Muskelkraft und stellen keine Diagnose. Prüfe vor allem, ob der Grund für deine letzte Anpassung noch besteht.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich in den Spitzenwochen mit Krafttraining aufhören?

Nicht automatisch. Berücksichtige deine Erfahrung, die Prioritäten deines Laufplans und die Umsetzbarkeit der Kombination. Manchmal passt ein kleinerer vertrauter Kraftteil, manchmal muss mehr entfallen. Diese Seite nennt keine allgemeingültige Erhaltungsdosis oder verpflichtende Anzahl von Einheiten.

Kann ich während des Taperings noch mit Nordic Curls beginnen?

Nutze das Tapering nicht, um ein neues schweres Nordic-Programm nachzuholen. Besprich, wann das Kennenlernen der Übung sinnvoll ist und ob ein späterer Kraftblock besser passt. Die Übersicht zum Tapering oben gehört zur gleichen Phasenentscheidung; der Name des Wettkampfs ändert dieses Prinzip nicht.

Bedeutet mehr Kraft automatisch einen schnelleren Marathon?

Das lässt sich daraus nicht ableiten. Kraft und Laufleistung sind unterschiedliche Ergebnisse. Bei gut trainierten Ausdauersportlerinnen führte das untersuchte Krafttraining beispielsweise zu Kraftzuwachs, aber nicht zu einer besseren Leistung im vierzigminütigen Lauftest. Diese Studie sagt deine Marathonzeit nicht voraus (Vikmoen et al., 2016).

Brauche ich spezielle Hamstring-Geräte für die Vorbereitung?

Nein. Wähle zuerst das Trainingsziel und Bewegungen, die zu deiner Erfahrung passen. Die Ausrüstung ergibt sich aus der gewählten Übung. Eine Fixierung der Sprunggelenke ist nur relevant, wenn du zusätzlich einen geeigneten Nordic Curl ausführen möchtest. Sie ersetzt kein vollständiges Kraft- oder Laufprogramm.